早餐吃這個代替雞蛋可以降低心血管疾病和糖尿病的風險。

根據韓國疾病管理本部的數據，十個韓國人中有三個不吃早餐。 20多歲的年輕人中，有60%不吃早餐。吃一頓簡單的早餐不僅能讓你精力充沛地度過一天，也有益於長期健康。尤其推薦食用堅果和豆類等植物性食物。

 

◇保持健康最簡單的方法：吃早餐

 

吃早餐有助於你以清醒的頭腦開始新的一天。

 

不規則的用餐會阻礙大腦獲得足夠的葡萄糖（能量來源）。這會降低大腦活動，導致思考能力、注意力和認知能力下降。同時，由於食慾和情緒中樞過度活躍，情緒也會變得不穩定。

 

西班牙卡斯蒂利亞-拉曼查大學的一項研究發現，光是吃早餐就能減少焦慮情緒引起的行為問題。

吃早餐對長期健康也大有裨益。首先，不吃早餐會增加罹患糖尿病的風險。由於空腹時間更長，午餐後攝取的任何食物都可能導致血糖和胰島素水平大幅升高。血糖飆升是糖尿病的關鍵風險因素。翰林大學江東聖心醫院的研究發現，不吃早餐的人罹患糖尿病前期的風險是吃早餐的人的1.26倍。

 

另一個問題是，長時間禁食會增加刺激食慾的荷爾蒙分泌，增強進食帶來的愉悅感。這會增加午餐和晚餐暴飲暴食的可能性，而反覆暴飲暴食會導致肥胖。哈佛大學的一項研究發現，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人零食攝取量、進食速度、腰圍、體重、血糖、血壓和膽固醇水平都更高。即使避免暴飲暴食，其副作用也是新陳代謝率降低，因為身體會逐漸適應在較低熱量下維持各項機能。

 

◇推薦堅果、全穀類、豆類和蔬菜

 

早上只需吃一頓清淡的食物即可避免飢餓。這頓飯最好選擇堅果等植物性食物，而不是雞蛋等動物性食物。德國糖尿病研究中心對37項研究的分析發現，以25-28克堅果取代一顆蛋，可降低17%的心血管疾病風險、18%的第二型糖尿病風險和15%的過早死亡風險。用鷹嘴豆等豆類代替50克加工肉類，可降低23%的心血管疾病風險；用28-50克堅果代替，可降低27%的風險；用30克全穀物代替，可降低36%的風險。 30克堅果大約是一把的量，而50克加工肉類相當於一根香腸或兩片培根。用30克全穀物取代50克禽肉，也能降低13%的糖尿病風險。用酪梨代替加工肉類、雞蛋、乳酪、奶油和酸奶，也能降低心血管疾病的風險。

 

為了保持全天良好的大腦功能，請選擇需要充分咀嚼的食物。這樣可以增加腦部血流量，促進血液循環。例如菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜、堅果和蘋果。建議在早上8:30前進食。西北大學醫學院的一項研究發現，早上8:30之前進食的人比在其他時間進食的人胰島素抗性更低，這有助於預防糖尿病。胰島素抗性是指胰島素（一種降低血糖的荷爾蒙）的有效性下降。

 

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早餐應在早上8:30前吃完。

然後我在上班前會好好吃飯。

 

我那個時間受不了，因為週末都要睡懶覺哈哈