Anche quando si pensa di aver mangiato abbastanza, ci sono momenti in cui si desidera ancora mangiare qualcosa. I risultati di uno studio supportano questa idea, mostrando che molte persone consumano durante il giorno più calorie di una singola pasto solo con snack.

Il dottor Rossini Raji, specialista in gastroenterologia alla Cleveland Clinic negli Stati Uniti, consiglia di controllare prima la dieta se si ha spesso fame anche dopo aver mangiato. Tuttavia, se la dieta non presenta problemi, è importante considerare anche la mancanza di sonno, lo stress, gli squilibri ormonali e l'attività fisica.

 

L'influenza degli ormoni... Se si ha resistenza alla leptina, il cervello non riesce a percepire correttamente la sazietà

 

Gli ormoni principali che regolano la sazietà e la fame sono la leptina e la grelina. La leptina, secreta dalle cellule adipose, trasmette al cervello la sensazione di sazietà, sopprimendo l'appetito, mentre la grelina, secreta dallo stomaco, stimola l'appetito. I due ormoni interagiscono in modo complesso e, in situazioni di stress che regolano la fame, questo equilibrio può essere disturbato.

In presenza di resistenza alla leptina, il cervello non riesce a riconoscere correttamente la sazietà, portando a una sensazione continua di fame. Inoltre, in condizioni di privazione del sonno o stress, i livelli di grelina aumentano mentre quelli di leptina diminuiscono, causando una sensazione di fame più frequente.

 

An alimentazione sbilanciata influisce anche sull'appetito... È utile consumare principalmente alimenti ricchi di fibre per aiutare a ridurre l'appetito

 

La composizione nutrizionale dei pasti influisce significativamente sulla sazietà. Ad esempio, mangiare una ciambella a colazione può far salire rapidamente la glicemia, per poi scendere altrettanto velocemente, causando fame in breve tempo. I pasti dovrebbero includere un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, e in particolare alimenti ricchi di fibre che prolungano la sensazione di sazietà. È consigliabile riempire metà del pasto con frutta e verdura, e l'altra metà con proteine e cereali integrali. Tuttavia, è importante sapere che alimenti processati o fast food possono far variare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, portando a una sensazione di fame più frequente.

 

Anche mangiare in modo disordinato o essere molto attivi può influenzare l'appetito.

 

Se si guarda il telefono o si accende la TV mentre si mangia, si può sentirsi meno sazi. Secondo uno studio, mangiare mentre la concentrazione è dispersa può ridurre la sensazione di sazietà e aumentare la quantità di snack consumati. È consigliabile concentrarsi sul cibo e mangiare lentamente masticando bene.

Se si fa molto esercizio o si ha un alto livello di attività, si può sentire fame più frequentemente a causa di un metabolismo rapido. È necessario assumere una nutrizione adeguata prima e dopo l'esercizio e reintegrare le energie attraverso pasti equilibrati.

 

La carenza di sonno e lo stress aumentano anche i livelli di grelina... anche l'assunzione di farmaci influisce

 

Se si dorme poco, i livelli di grelina aumentano e quelli di leptina diminuiscono, portando a una maggiore sensazione di fame. Inoltre, quando lo stress è elevato, l'appetito aumenta, e lo stress cronico può aumentare i livelli di cortisolo, spingendo a cercare cibi dolci o ad alto contenuto calorico.

Ad esempio, i pazienti diabetici possono sentirsi frequentemente affamati a causa della resistenza all'insulina che rende instabile la glicemia. L'ipertiroidismo o alcuni farmaci specifici possono anche aumentare l'appetito.

 

Come ridurre la fame dopo i pasti? ... Dovresti controllare la tua dieta.

 

Se hai ancora molta fame dopo aver mangiato, controlla la tua dieta. Componila con verdure, frutta, carne magra e cereali integrali per mantenere la sazietà più a lungo. Durante il pasto, è importante masticare lentamente, gustare il sapore e la consistenza del cibo, e concentrarsi su di esso. Se dopo aver mangiato hai ancora fame, aspetta un po' per dare al corpo il tempo di digerire prima di decidere se mangiare ancora. Quando hai bisogno di uno spuntino, è meglio scegliere uno spuntino ricco di fibre e proteine.

 

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È anche importante pianificare i menu, ma

All'inizio, cosa e quanto hai mangiato

Anche registrare le cose è importante.

 

È necessario qualcosa che possa essere riconosciuto.