「我飲食均衡」…但我的身體是否仍缺乏某些營養素？

許多人認為自己飲食均衡，但會不會有營養不足的情況呢？這並非不可能。你可能在不知不覺中就成了挑食者。因此，關注日常飲食和實際攝取的食物至關重要。

根據美國健康醫學媒體WebMD通報，飲食中容易缺乏的營養素包括鉀、鎂、維生素A、維生素C、維生素D、鈣和膳食纖維。此外，根據近期發表的《2022年全國健康與營養調查》，男性攝取的維生素D、維生素A、鈣、維生素E和鉀的量均低於標準值，而女性攝取的維生素D、維生素E、鈣、維生素A和鉀的量也都低於標準值。

 

我們的人群，無論男女，都普遍缺乏維生素D。維生素D對骨骼、肌肉和神經纖維至關重要，並有助於維持健康的免疫系統。人體在充足的陽光照射下可以自然合成這種營養素。然而，過多的陽光照射會對健康造成損害。因此，建議食用一些經過紫外線照射的食物，例如鮭魚、鯖魚和蘑菇。肝臟、乳酪和蛋黃中也含有少量維生素D。牛奶、穀物和一些柳橙汁中也添加了強化維生素D。

維生素A影響視力、免疫力和組織健康。它含有兩種類胡蘿蔔素：視黃醇和β-胡蘿蔔素。橙色和黃色的水果和蔬菜富含維生素A，如地瓜、胡蘿蔔和冬瓜。菠菜和西蘭花也富含維生素A。維生素E在季節交替時尤其重要，因為免疫系統減弱會使人更容易罹患各種疾病。

 

維生素E是典型的天然抗氧化劑。它能強化細胞膜，促進抗體生成，進而預防包括流感病毒在內的多種病毒入侵。它還能保護細胞組織免受紫外線和污染物產生的有害氧自由基的侵害。此外，它還有助於延緩老化、維持皮膚彈性、緩解疲勞。維生素E也有助於預防阿茲海默症、帕金森氏症、癌症和心臟病。然而，一些研究表明，過量攝取維生素E可能有害。最好透過食物攝取維生素E，因為菠菜、地瓜、葵花籽和橄欖油都富含維生素E。

 

鈣能強健牙齒和骨骼，對肌肉（包括心臟）也至關重要。鈣與鉀和鎂一起攝入，有助於預防高血壓。您可以從乳製品、罐裝鮭魚、羽衣甘藍和西蘭花中攝取足夠的鈣。需要注意的是，維生素D對於鈣的正常吸收至關重要。

 

鉀對血壓有益，有助於降低腎結石和骨質流失的風險。它對維持正常的肌肉和神經功能也至關重要。牛奶、馬鈴薯、地瓜、香蕉、酪梨和豆類都富含鉀。

有些人可能缺乏鎂、維生素C和膳食纖維。菠菜、豆類、豌豆、全穀物和堅果（尤其是杏仁）富含鎂。患有胃腸道疾病、第2型糖尿病、酗酒以及老年人更容易出現鎂缺乏。維生素C有助於緩解感冒症狀，許多水果和蔬菜中都含有豐富的維生素C。它能促進骨骼和組織生長，並憑藉其抗氧化特性幫助保護細胞。

 

全穀物、豆類、蔬菜和水果都富含膳食纖維。富含膳食纖維的食物有助於降低膽固醇，維持規律的飲食習慣。它們還有助於降低心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。如果您正在減肥，增加膳食纖維的攝取是有益的。膳食纖維可以增加飽足感，有助於減少食物攝取。

 

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我國男性和女性的維生素D攝取量均不足。

據說鯖魚、鮭魚、蘑菇等食物都含有維生素D。

你也可以透過曬太陽來吸收維生素D。

他們說你應該密切注意維生素、鈣和鉀的攝取。