每天體內積聚的「糖毒素」減少的三個方法

主持人李京圭因血糖引起的健康異常而呼籲，"糖毒素"再次受到關注。糖毒素在高溫烹調的食物和不良的生活習慣中積累，威脅全身健康。然而，許多人對糖毒素了解不多，或僅僅將其視為糖分攝取問題。

在此，我們將與內分泌代謝科高正海教授（仁濟大海雲臺白醫院）深入探討什麼是“糖毒素”以及它對健康的影響。

從疲勞到老化、各種疾病⋯⋯糖毒素是什麼？

「糖毒素」在學術上稱為「終末糖基化產物（AGEs，高級糖基化終產物）」，這是蛋白質或脂肪在血糖異常結合過程中產生的物質，即「糖基化（glycation）」過程。終末糖和產物是由糖基化引起的最終產物，會通過腎臟排出。

 

問題在於無法全部排出。如此一來，殘留在體內的糖毒素不僅會引發糖尿病併發症，還會導致慢性疲勞、心血管疾病、腎臟疾病、阿茲海默症、加速老化等各種疾病。將糖毒素稱為“毒素界的炸彈”正是因為如此。當體內氧化壓力水平較高時，以碳水化合物為主的飲食習慣，以及日常中不經意的吸菸、飲酒和不運動的習慣，也可能成為“糖毒素”產生的原因。

高溫烹調的棕色食物為何危險……引發全身性炎症及心血管疾病

大多數在體內積聚的糖毒素是通過食物攝取的。尤其是炸物或烤肉等在高溫下長時間烹調的食物，糖毒素含量較高。通常呈棕色，誘人食慾的紅肉、加工肉、含糖量高的甜點、包裝食品也被列為代表性高糖毒素的食品。

問題在於糖毒素不僅僅影響血糖問題，還會影響全身健康。當糖毒素過度積累時，會降低胰島素受體的敏感度，導致胰島素抗性增加，進而使高血糖狀態持續，並增加各種代謝疾病的風險。

高定海教授指出：「糖毒素不僅僅影響血糖調節功能，還會引發全身性炎症，增加動脈粥樣硬化或高血壓等心血管疾病的風險。」他警告說：「高血糖、氧化壓力與慢性炎症相互循環，必須格外注意。」

症狀輕微但可能引發心血管疾病等糖尿病併發症⋯⋯「有糖尿病的人更應注意」

如果已經患有糖尿病，糖毒素帶來的風險會更高。血糖控制困難的糖尿病患者，由於糖化反應比一般人更為活躍，因此糖毒素會在體內迅速積聚。

因此，發生各種併發症的風險增加，固定教授解釋說：“糖尿病患者除了一般症狀外，還可能經常出現過度疼痛的痛覺過敏狀態、蛋白尿引起的泡沫尿等症狀。”他補充說：“糖尿病患者除了心肌梗塞、心絞痛等心血管疾病外，甚至可能引發末期腎衰竭、阿茲海默症等神經系統疾病，因此需要格外注意。”

 

毒素在體內逐漸積累，因此幾乎沒有明顯的自覺症狀或症狀非常輕微。最常見的症狀包括疲勞感、記憶力下降、注意力障礙等，但由於未能正確察覺，容易被忽視。高教授補充說：“即使不是慢性疾病患者，老年人、腎臟疾病患者，以及有吸煙和飲酒習慣的人，也絕對不能掉以輕心。”

 

平時改善烹飪方法並養成減少氧化壓力的習慣很重要

預防糖毒素最簡單的方法就是改變烹調方式。如前所述，高溫烹調法是糖毒素產生的主要原因，選擇煮、燉、蒸等低溫烹調方式比烤、炸等高溫烹調更有效地減少糖毒素的生成。

隨著對糖毒素的危害性逐漸增加，針對抑制糖毒素的食品原料開發和烹飪方法改進的研究也在積極進行中。

2020年韓國食品研究院曾報告玉米鬚提取物中的甲基乙醇醛成分有助於降低糖毒素的潛力。對此，高正海教授表示：「雖然已證明具有降低糖毒素的效果，但尚未被開發成藥物，而且僅憑一種食品原料很難充分抑制糖毒素。」

이어 고 교수는 “比起攝取特定成分，更實際且重要的做法是改善日常烹飪方法，並調整整體生活習慣，如戒菸、戒酒、控制體重，以降低氧化壓力”，並建議以下在生活中實踐以減少糖毒素的方法。

 

減少毒素的生活習慣三大法則

盡量避免在高溫下烹調的食物，選擇蒸或煮的烹調方法

充分攝取富含抗氧化營養素的蔬菜和水果

③ 保持戒菸、戒酒、適度運動等降低氧化壓力的習慣

 

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減少烤或炸的食物，主要食用蒸或煮的食物

必須靠飲食習慣來維護健康喔~