中年女性……必須吃的食物 VS 應該避免的食物？🤔🤔

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全穀類、蔬菜、豆類、魚類、蘋果，少吃鹹食、油炸食物

避免單一食物、選擇性進食，以及戒菸和避免被動吸菸，似乎對維持健康有相當大的幫助♡

 

 

 

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男女都會經歷更年期，但尤其是女性症狀較為嚴重。中年女性因多種更年期症狀而苦惱，但也面臨威脅生命和留下障礙的疾病。隨著年輕時保護血管的女性荷爾蒙消失，心臟-腦血管疾病的風險增加。癌症也較常發生。2022年新診斷的癌症患者共有282,047人（男性147,468人，女性134,579人），其中一半是50至60歲的患者。健康壽命的分水嶺正是更年期。

 

疾病管理署資料顯示……「請多吃全穀類、蔬菜、豆類和魚」為什麼？

 

更年期時食慾會增加，基礎代謝率降低，可能導致體重增加。50歲以上的女性需要符合營養建議量1800大卡的均衡飲食。

 

有人購買昂貴的保健品來緩解更年期症狀，但食用衛生主管部門認可的食品效果更高且更安全。疾病管理署的心血管疾病預防管理守則建議多食用全穀類、蔬菜、豆類和魚類，因為這些食物富含對血液和血管有益的不飽和脂肪酸。尤其是豆類（包括豆腐和味噌），含有豐富的異黃酮成分，有助於緩解更年期症狀。這也有助於預防乳腺癌、大腸癌等近期急劇增加的癌症。應減少鹽分攝取，戒菸，避免街頭吸菸，並節制飲酒。

 

有助於預防高血壓、動脈硬化、中風（腦梗塞-腦出血）……蘋果中的這個成分是什麼？

 

蘋果的果膠（種類為膳食纖維）能排出體內的壞膽固醇，抑制血壓的急劇升高，並幫助排除堆積在血管中的膽固醇。對於預防動脈硬化和中風（腦梗塞-腦出血）有幫助。鉀成分也能降低體內的鈉含量，調節血壓，有助於預防和治療高血壓。氯原酸具有抗氧化、抗癌、降低膽固醇和調節血糖的作用。建議洗淨後連皮食用較佳。不過，如果已經患有糖尿病，為了控制糖分和熱量，建議每天只吃蘋果的三分之一，且每週吃1到2次。為了保存膳食纖維，應避免將其打碎食用，應生吃。

 

現在真的到了要注意飲食的年紀了……「請避免這些食物」

 

更年期時要記住疾病和癌症風險較高。長年累積的飲食習慣在50至60歲時會表現為疾病。要注意鹽分過高的食物（高血壓、胃癌、心臟-腦血管疾病、腎臟病等）、高脂肪的食物（胃癌、大腸癌、胰臟癌、乳腺癌等）。在高溫烤肉或魚時，會產生強烈的致癌物質。肉類加工品（火腿、香腸等）中用作著色劑的亞硝酸鹽會增加食道癌、胃癌、肝癌、肺癌和白血病的風險（根據國家癌症資訊中心資料）。世界衛生組織（WHO）指出，選擇健康飲食、戒菸、避免二手菸，可以減少60%以上的癌症死亡率。

 

必須抵抗甜食的誘惑……心中要有“吃了就要動”的想法

 

減少糖、添加糖等甜食也很重要。單純糖是濃縮的熱量來源，消化吸收快，能迅速提高血糖。反覆攝取會增加糖尿病的風險，並可能導致體重增加。比起白米飯、白麵粉製品，建議選擇雜糧飯、全麥麵包。也需要有“吃了就要動”的心態。每天運動30分鐘以上，減少長時間久坐。快走、游泳、有氧運動和適當的肌力訓練都很有益。定期測量血壓、血糖和膽固醇水平，預防和控制高血壓、糖尿病和高脂血症也很重要。更年期是決定健康長壽的關鍵時期，務必要記住這一點。

 

由 Kormedi.com 提供