腹周りの脂肪を減らすにはどんな習慣を身につければいいのだろうか？🤔🤔

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脂肪を早く落とすには、精製炭水化物を控えめにし、断続的な断食を行い、1日1時間程度のウォーキング運動をすることですね♡♡

 

 

 

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天気が急に暖かくなってきた。薄い服を出して着る日が近づいている。裸で鏡の前に立つと、これまで厚い冬服に隠れていた腹部の脂肪に気づく。今からでも痩せるためにどんな習慣を身につければいいだろうか。

 

精製された炭水化物は少しだけ

 

腹周りの脂肪を減らすには、まず精製された炭水化物の摂取を減らす必要があります。精製された炭水化物は、タンパク質など他の栄養素よりも摂取後の血糖値の上昇速度が速いです。血糖値が急激に上昇すると、膵臓はこれを下げるために大量のインスリンを分泌します。インスリンは糖をグリコーゲンの形で肝臓や筋肉に蓄えることで血糖値を下げます。問題は、肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量には限界があることです。余った糖は脂肪として蓄積され、内臓脂肪が増えるほどお腹が膨らんでいきます。

 

小麦粉で作ったパンがどうしても食べたいときは、全粒粉パンで満足感を得るだけにします。全粒粉は繊維質が豊富で、精製された炭水化物よりも消化・吸収速度が遅いです。そのため、血糖値もゆっくり上昇します。麺類が食べたくなるときは、小麦粉の麺の代わりに血糖値を遅く上げる豆腐麺やこんにゃく麺を選びます。

 

断続的断食とウォーキングの併用

 

炭水化物の摂取量を減らし、頻繁に歩くと腹部の脂肪がよく落ちる。食事の時間以外には一切食べない「断続的断食」も行うとさらに良い。腹部脂肪の減少運動に関する54の論文をメタ分析した結果、断続的断食と併用したときに最も効果的な運動はウォーキングであるという研究結果がある。家の前で少し歩くだけでは不十分だ。歩き始めてから30分までは体は糖から燃焼される。脂肪が燃焼し始めるのはその後からだ。1日に約1時間歩く必要があり、そうすれば実感できるほど体重が減る。

 

骨盤を正しても腹部脂肪は減らない

 

姿勢矯正も役立ちます。腰が後ろに傾いてアヒルのようにお尻を突き出す「骨盤前傾」があると、下腹部が出て見えることがあります。この場合、ダイエットをしなくても骨盤を正しく整えるだけでお腹が引っ込みます。後頭部とかかとを壁につけて立つと、自分が骨盤前傾かどうか確認できます。腰を伸ばそうとせず、普段通り自然に立つことが大切です。腰と壁の間に手を入れたとき、2本以上の指が入る余裕があれば骨盤前傾の可能性があります。腰のカーブが正常であれば、指は1本程度しか入らないはずです。

 

骨盤前傾を緩和するには腹筋を強化する必要があります。立った状態で背筋をまっすぐにし、腹部が背中に触れるように感じながらお腹を引き込み、その後力を入れます。その状態を約30秒間維持します。日常生活の中で思い出したときに随時繰り返します。