Fare esercizio senza pianificazione non fa perdere peso😱...Qual è la soluzione?🤔🤔

L'esercizio fisico mantiene il corpo in salute ed è essenziale anche per la dieta, questo è noto a tutti. Tuttavia, ci sono momenti in cui ci si sente sopraffatti nel capire quale esercizio fare e come farlo per perdere peso. Non esiste una sola risposta corretta per fare l'esercizio ottimale adatto a me. Recentemente, il media statunitense specializzato in salute "HealthDay" ha presentato quattro consigli di esercizio per la perdita di peso.

 

Equilibrio tra esercizio fisico e dieta

La chiave per la perdita di peso è l'armonia tra esercizio fisico e nutrizione. Il dottor Russell Kamhi, del Dipartimento di Medicina dello Sport dell'Istituto di Ortopedia e Medicina dello Sport di Northwell Health a New York, afferma: "Il controllo della dieta rappresenta l'80% della perdita di peso" e "Tutti gli sforzi per perdere peso falliranno senza un controllo della dieta". È importante aumentare l'attività fisica riducendo le calorie. La Mayo Clinic raccomanda di ridurre circa 500-750 kcal al giorno per perdere circa 1,5 libbre (circa 0,7 kg) a settimana. L'esercizio e l'attività fisica sono utili non solo per mantenere il peso, ma anche per prevenire la perdita di densità ossea e di massa muscolare.

 

Esercizi aerobici e di forza insieme

Se il principale obiettivo è la perdita di peso, si consiglia di combinare esercizi aerobici e allenamento di forza. Gli esercizi aerobici dovrebbero durare circa 30 minuti e ripetuti 2-4 volte a settimana. L'allenamento di forza dovrebbe durare tra 30 e 60 minuti, con 8-12 serie per sessione. Tra le serie si dovrebbe fare una breve pausa. Il dottor Kamhi ha detto: "Gli esercizi aerobici bruciano grassi quando si è nel range di frequenza cardiaca target." Il range di frequenza cardiaca target è facile da calcolare. Sottraendo la propria età da 220 si ottiene la frequenza cardiaca massima, e il 50-70% di questa è il range di frequenza cardiaca target. Un misuratore di frequenza cardiaca è utile, ma si può pensare che sia sufficiente essere leggermente affaticati e avere difficoltà a parlare durante l'esercizio. Durante la combustione dei grassi, si respira non solo dal naso, ma anche dalla bocca.

 

Scegliere un esercizio che puoi goderti e mantenere nel tempo

L'esercizio aerobico dovrebbe iniziare con attività a basso impatto come andare in bicicletta, nuotare o usare l'ellittica. Successivamente, si può aumentare gradualmente l'intensità alternando camminata e corsa sul tapis roulant. Lo stesso vale per l'allenamento di forza. Il dottor Kamhi ha affermato: "Gli esercizi di forza adatti ai principianti includono squat, affondi, step-up, push-up, rematori e plank", aggiungendo che "per perdere peso, è essenziale includere grandi gruppi muscolari e esercizi per le gambe". Inoltre, per mantenere la motivazione, è importante rendere l'esercizio divertente. La Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti (NLM) ha detto: "La cosa più importante è scegliere un esercizio che si possa godere e mantenere nel tempo", raccomandando anche di esercitarsi con gli amici o partecipare a corsi di danza, yoga e simili.

 

◇Stabilire obiettivi e promuovere il cambiamento

Prima di iniziare una dieta, si consiglia di controllare l'indice di massa corporea (IMC) e di consultare un medico per stabilire gli obiettivi. Ad esempio, puntare a perdere 10 libbre (circa 4,5 kg) può avere un grande impatto sulla salute anche con piccoli cambiamenti. Se durante l'esercizio si percepisce di non fare progressi per più di 1-2 settimane, potrebbe essere il momento di cambiare la routine di allenamento. Il dottor Kamhi ha detto: "Ripetere gli stessi esercizi può portare a un arresto dei risultati", e ha aggiunto: "Non è necessario cambiare ogni giorno o ogni settimana, ma un po' di varietà può aiutare il corpo a cambiare e a crescere."

 

 

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La dieta rappresenta l'80%~ Anche in effetti, il controllo della dieta insieme all'esercizio fisico

Credo che sia necessario farlo~ È bene combinarlo con esercizi di forza.