¿Conoces alguna fruta mejor que el plátano para la excreción de sodio?

El consumo frecuente de alimentos salados estrecha los vasos sanguíneos, elevando la presión arterial. Esto incrementa el riesgo de diversas enfermedades, incluida la hipertensión arterial.

Además de reducir el consumo de alimentos salados, también es importante eliminar el sodio del organismo. El potasio es un nutriente que ayuda a excretarlo a través de la orina.

Kim Min-jeong, dietista registrada en Estados Unidos, explicó: “El potasio es esencial para el control de la presión arterial, la salud del corazón, la función muscular y nerviosa y el equilibrio de líquidos”, y “la ingesta diaria recomendada para adultos es de 3500 mg”.

Para el tratamiento y la prevención de la hipertensión arterial, se recomienda una ingesta de potasio de 3500-5000 mg (American Heart Association, AHA).

Los plátanos son ampliamente reconocidos como un alimento rico en potasio. Sin embargo, existen muchos otros alimentos que contienen más potasio que los plátanos.

 

El nutricionista Kim Min-jeong dijo: “Las ciruelas pasas (ciruelas pasas occidentales) son un alimento representativo rico en potasio” y agregó: “Los aguacates, los tomates, las papas, las batatas, las espinacas, los frijoles, las nueces y los productos lácteos también contienen potasio”.

 

Las ciruelas pasas son conocidas por sus beneficios para la salud ósea, pero también son ricas en potasio. Según la información nutricional del Ministerio de Seguridad Alimentaria y Farmacéutica, un plátano contiene 355 mg de potasio por cada 100 g (se aplica el mismo estándar de referencia). Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las ciruelas pasas contienen 732 mg de potasio, aproximadamente el doble que los plátanos. Una porción de 100 g de ciruelas pasas equivale a unas 10 ciruelas pasas.

 

El alto contenido de potasio de las ciruelas pasas es evidente incluso al compararlas con otras frutas ricas en potasio. Los aguacates contienen 485 mg de potasio. Los tomates contienen 250 mg, los melones 218 mg y las naranjas 152 mg; todos ellos contienen menos potasio que las ciruelas pasas.

Las papas se encuentran entre las verduras más nutritivas, en particular las papas moradas. Las papas moradas contienen 588 mg de potasio, mientras que las papas Sumie contienen 335 mg.

Los beneficios del potasio en las papas también se informaron recientemente en la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición (NUTRITION 2024). Investigadores de la Universidad de Nevada, Las Vegas (UNLV) explicaron en su artículo que «una dieta rica en potasio es importante para prevenir la hipertensión y la diabetes» y que «las papas son uno de los alimentos ricos en potasio y fibra dietética en la dieta occidental». Añadieron que métodos de cocción como las papas fritas son poco saludables y recomendaron «hornear y comer con la piel para maximizar la conservación del potasio».

 

La calabaza es una verdura tan rica en potasio como las patatas. También es buena para reducir la hinchazón. Entre sus variedades, la calabaza dulce contiene más potasio que la calabaza común y el calabacín. La calabaza dulce contiene 412 mg de potasio.

 

Las legumbres también son ricas en potasio, especialmente las judías rojas. Las judías rojas (secas) contienen 1333 mg. Las lentejas (marrones secas) también contienen 943 mg.

 

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Los plátanos no son lo único bueno para excretar sodio.

Asegúrese de comer también muchas otras frutas y verduras.