預防失智症、血糖管理……做好「咀嚼運動」就能變得更健康

咀嚼運動是指在口腔內咀嚼食物並將其細碎的行為。許多專家建議在用餐時多次進行這樣的咀嚼過程。將食物「細細咀嚼」不僅有助於食物的消化，還對預防各種疾病是必要的。咀嚼和吞嚥的行為對我們的健康有何益處呢？

 

適當的運動有助於預防各種疾病

 

「善於咀嚼的人」有利於腦部健康管理……甚至預防失智症

咀嚼行為可以提升我們大腦的功能。咀嚼肌中，顳肌是位於顱骨側面的一種肌肉，當咀嚼食物時，會刺激整個頭部的神經組織。因此，進行咀嚼運動時，會向大腦供應更多的血液，並且在對學習和記憶具有重要作用的海馬體和前額葉皮層中，血流中的氧氣水平會增加，從而激活大腦功能。

 

咀嚼運動引起的海馬神經活性提升對預防失智症也有幫助。根據2021年瑞典卡羅林斯卡醫學院（Karolinska Institutet）對平均年齡77歲的老年人進行的分析，結果顯示經常進行咀嚼運動的老年人比缺乏咀嚼運動的老年人更不容易罹患阿茲海默症等失智症。

 

此外，咀嚼能力下降時，食物不易被細碎，容易卡在牙齦間隙。卡在牙齦間的食物若腐爛，可能引發慢性牙周炎等牙周疾病，而牙周炎會損傷中樞神經系統，增加失智症的風險。

 

☆「多次咀嚼食物的習慣」，有助於血糖和體重管理

如果仔細咀嚼食物，也有助於降低血糖水平。這是因為咀嚼運動會引發腸道反應，增加胰島素的分泌。此外，被認為有助於降低血糖的纖維素，大多數可以通過咀嚼食物的過程獲得。

 

☆血糖數值管理得當，不僅有助於預防糖尿病，還有利於體重控制。實際上，許多研究顯示，反覆咀嚼食物、慢慢進食的人比起快速吃完的人，體重增加的趨勢較少。

 

另一方面，饑餓運動被認為能刺激促使飽腹感的視丘下部，讓人在進食時很快就感受到飽足感，並且有助於預防過度進食。

 

咀嚼運動對口腔健康也至關重要！為了減少疾病並使牙齒排列均勻，進行咀嚼運動有助於口腔健康。

上下顎咬合時產生的小震動能適當刺激牙周組織的血液循環，提升牙齦的彈性。反覆的咀嚼運動激活血液循環，有助於預防牙齦發炎，而咀嚼過程中產生的壓力則能加強牙齒、牙齦及包圍牙齒的肌肉。

 

此外，持續咀嚼的行為可以促進唾液分泌，進而具有口腔殺菌作用並抑制細菌的繁殖。通過這樣做，可以減少牙石和牙菌斑（牙菌膜）的積聚，也能降低蛀牙或牙周疾病等口腔疾病的發生率。

 

咀嚼運動在使牙齒排列均勻方面也扮演著重要角色。適當的咀嚼運動有助於保護顎關節，並維持平衡的牙齒結構。相反，如果缺乏咀嚼行為，容易導致不正咬合，因此對於牙齒結構正在形成的成長期兒童來說，咀嚼運動尤為重要。

 

正確咀嚼以最大化效果……「口腔是全身健康的入口」

為了最大化矯正運動的效果，均勻使用雙側牙齒非常重要。只用一側咀嚼的習慣可能會導致顎關節或牙齒咬合的不平衡。因此，在進食時，建議交替使用雙側顎，或養成同時使用雙側的習慣。

 

在吞嚥食物之前充分咀嚼也很重要。專家建議在進食時，每一口至少咀嚼30次以上。這有助於食物充分分解，促進消化，也有助於控制飽腹感。

 

選擇適合的食物也是很重要的。如果只攝取過於軟爛的食物，可能會導致下巴肌肉和牙齒變得脆弱，因此適當咀嚼感的食物也是必要的。富含纖維的水果、蔬菜和堅果等，有助於促進健康且適當的咀嚼運動。

 

如果牙齒不足導致咀嚼能力不足，使用植牙或假牙來替代牙齒也是一個方法。然而，口腔被稱為全身健康的入口，因此在牙齒喪失之前，正確管理口腔，從長遠來看保持健康的生活是最好的。

 

崔在雅 健康醫學記者 hidoceditor@mcircle.biz

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咀嚼運動是指在口腔內咀嚼食物。

指的是細碎的行為。

運動的效果被認為可以降低血糖。

做好健康的咀嚼運動也是通往健康的捷徑呢。