“稍微喘不過氣的運動比較好……像散步一樣走路的人佔80%”

我也每天都走很多路……

我通常在平地以中速或較慢的速度行走。

跑步其實很辛苦，所以不太常做……

建議持續進行適度的身體活動（每週至少150分鐘，理想狀況下每週300分鐘），例如稍微快步走，所以我打算從明天開始試著快走一點。

節日期間吃太多了……馬上稱體重都覺得害怕。

 

 

許多人大多悠閒地像散步一樣慢慢走路。進行中等強度以上激烈身體活動的人僅佔總數的約20%。走路固然不錯，但如果條件允許，提升運動強度會更為理想。 [圖片=Clipart Korea]

許多人並不喜歡艱難的運動。大多數人滿足於像散步這樣的輕度運動。根據由哈佛大學醫學院運營的健康醫學媒體《哈佛健康出版》報導，在美國中老年人中，每週進行中等強度以上（中等強度或高強度）“激烈身體活動”超過15分鐘的人僅佔總人口的約20%。其餘約80%的人僅停留在緩慢散步的程度。

但是沒有心臟、肺部、關節等問題且體力充沛的健康人士，適當提高運動強度是比較合適的。根據各種研究結果，比起輕鬆散步，進行中等以上強度的運動可以更有效降低中風、心臟病發作或癌症等死亡風險。中等以上強度的激烈身體活動指的是像慢跑或跑步機跑步等，運動時難以說話或唱歌的程度。

根據哈佛大學醫學院等研究結果，每週進行中等強度以上激烈身體活動15分鐘的人，因各種原因的死亡風險和因癌症的死亡風險比不進行的人低17%。尤其是每週進行50分鐘中等強度以上激烈身體活動的人，因各種原因的死亡風險降低36%。剛開始進行中等強度以上激烈身體活動的人，發現每週40小時的運動效果最佳。

當然，即使每週持續進行輕度運動，也能獲得相當大的健康益處。然而，運動的強度對健康效果有很大影響。根據澳洲悉尼大學的研究結果，若每天進行1到2分鐘的短暫激烈身體活動3到4次，可以將因所有原因（包括癌症）而死亡的風險降低最多40%，心血管疾病導致的死亡風險降低最多49%。研究團隊表示：“這對於許多不喜歡專門抽時間運動或去健身房的中老年人來說，是個好消息。”

哈佛大學醫學院安東尼 L. 科馬羅夫博士（榮譽教授、布里格姆婦女醫院資深醫師）表示：「如果有意嘗試激烈的身體活動，建議一開始以每週40分鐘為目標。不過，心臟病風險較高的人則是例外。」即使將中等以上強度的激烈身體活動目標定為每週40分鐘，也不必一次完成。只要在達到每週目標之前，分多次短暫而有力地活動即可。爬樓梯也是不錯的選擇。對於心臟病風險不高且身體健康的人來說，哪怕多運動1分鐘，效果都會大大提升。可以用最少的努力獲得最大的效果。

根據韓國健康管理協會的說法，中等強度以上的劇烈體力活動可能會因年齡而異。在20至30歲的人群中，舉重訓練、10分鐘內的慢跑、有氧舞蹈等是較好的選擇。40至50歲的人群則適合打高爾夫、羽毛球、軟式棒球、棒球、騎自行車等活動，而60歲以上的人則適合輕度舉重訓練、體操、保齡球、水中運動如水中行走、乒乓球等。此外，與寵物狗散步和上下樓梯也屬於此類活動。

但切勿突然增加運動強度。否則可能導致腎臟異常、嚴重肌肉損傷、心臟病或中風等問題。必須了解自己的身體狀況，逐步提高運動強度。與主治醫生商量是比較理想的做法。沒有健康問題的人，持續進行適度的身體活動（每週至少150分鐘，理想狀況下每週300分鐘），如快走，會有不少健康益處。

<來源：康美迪網>