「邊吃邊減的謊言？」60歲以上的減重方法九招

為什麼60歲以後體重不易減輕呢？

年輕時活動量大，新陳代謝速度也快，體重管理相對較容易。然而，隨著年齡增長，活動量減少，肌肉量也會下降，基礎代謝率降低。此外，女性的雌激素和男性的睾酮都會減少，使得體重維持更加困難。再者，氧氣吸入量也會減少，運動時可能會感受到呼吸更加急促。因此，逐步開始運動非常重要。

 

◆ 實用的九大減重技巧

 

1. 注重健康勝於體重 = 60歲以後，比起減少體重秤上的數字，維持並增加肌肉量才是關鍵。隨著年齡增長，每年都會失去一定量的肌肉，因此力量訓練非常重要。肌肉量也會影響基礎代謝率和脂肪減少。此外，絕經後骨骼容易變脆弱，透過承重運動也能照顧骨骼健康。

 

2. 將力量訓練加入日常生活 = 肌肉流失會使新陳代謝速度變慢。但進行力量訓練後，肌肉會重新生長，代謝量也會相應增加。剛開始運動時應從輕鬆的程度開始，如果可能的話，最好與專業教練一起進行個人化的訓練計劃。熟悉後，逐漸增加重量才能看到效果。例如，若用5磅啞鈴做10到12次都不覺得吃力，就應該換成8磅。能勉強完成的重量才是適合的。

 

3. 充足的水分攝取是基本原則 = 隨著年齡增長，認知口渴信號的腦功能會變得遲鈍，導致較少喝水。尤其是為了避免頻繁上廁所，很多人會避免喝水。然而，水分對於消化和新陳代謝是必不可少的。口渴有時會被誤認為是饑餓，如果不充分補充水分，容易過度進食。使用按時間標示的水瓶，有助於全天持續補充水分。

 

4. 增加蛋白質攝取 = 隨著年齡增長，蛋白質的需求量也會增加。每餐攝取約30克的蛋白質是理想的。蛋白質不僅有助於肌肉的生成與恢復，還能延長飽腹感。在老年時期，飲食往往偏向碳水化合物或脂肪，但有意識地攝取蛋白質非常重要。

 

5. 保持耐心 = 隨著年齡增長，活動量減少，肌肉流失，減重速度可能變慢。但只要保持健康的飲食習慣和運動，最終都能達到理想的結果。比起焦急的心情，更應專注於建立新的健康習慣。

 

6. 常常做伸展運動 = 柔韌性對運動的質量和預防受傷有很大影響。隨著年齡增長，肌肉變得僵硬，活動量減少，柔韌性也會下降。建議經常做瑜伽或輕鬆的伸展運動。尤其是在散步後或運動前後，養成熱身和放鬆的伸展習慣。

 

7. 保持積極的心態 = 「年紀大了就會變胖是理所當然的」這樣的想法會妨礙減重。找到可以一起運動的朋友或社群是很好的激勵。例如，參加鄰里的散步團體或水中運動課程也是不錯的方法。體重減輕不僅僅是身體方面的重要，心理因素的影響更大。

 

8. 多吃水果和蔬菜 = 吃足夠蔬菜和水果的人比不吃的人體脂肪較低。然而，實際上許多人未能達到每日建議攝取量。養成每餐都包含新鮮蔬菜和水果的習慣吧。

 

9. 重視良好的睡眠 = 睡眠不足會增加食慾，導致攝取更多熱量，可能會增加體重。研究顯示，睡眠健康良好的人，減重效果也更顯著。睡前應避免使用智能手機或電視等螢幕，保持房間黑暗且涼爽，並養成不太晚就寢的習慣。

 

 

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健康沒有固定的年齡限制可以維持。

 

現在是最快的時候～加油！！