夏季健康运动方法

 

夏季推荐运动前三名

1. 适合散热的游泳和水上运动
游泳推荐给关节较弱的50到60岁人群，在水上运动时应注意肌肉抽筋和肌肉骨折。

 

2. 反应速度提升~ 灵敏度提升 网球
避免正午，利用下午晚些时候或晚上。

 

3. 室内运动的代表乒乓球
在密闭空间长时间停留可能会引起呼吸障碍，因此需要通风。

 

夏季运动必知的五大事项

将运动强度降低到平时的水平以下，控制在1小时以内，并经常休息。
与其长时间持续运动，不如间歇休息更为重要。在夏季，应比其他季节稍微降低运动强度，进行大约30分钟到1小时的运动；在湿度较高时，应将运动时间缩短10%到20%；长时间运动时，每30分钟应休息10分钟。特别是出现头晕、抽筋、恶心等症状时，应立即停止运动。

 

在早晨或日落后的下午或晚上进行锻炼。
从11点到4点阳光强烈时，建议避免在户外进行中午运动。习惯早起生活方式的人，建议在早上6点到8点之间空腹进行晨练。晨练非常适合提高心肺耐力、增强肌肉力量和减轻肥胖。然而，患有中风风险和心脏病的人，最好避免在清晨运动。

晚间运动建议在下午7点到10点之间饭后进行，包括散步、徒手操和轻快的慢跑。特别是高血压或糖尿病患者，夜间运动效果更佳。但也要注意可能引起失眠，建议在睡前1小时结束运动。

 

即使在运动时没有口渴，也要充分补充水分。
进行一般运动时，每小时会出汗约0.75到1升，但在夏季可能会出更多的汗。当体重的3%到5%的水分流失时，会出现脱水现象，运动能力和耐力会下降，持续处于这种状态进行运动是非常危险的。

在运动开始前30分钟到1小时左右，摄取大约200毫升的水分，运动过程中即使不觉得口渴，也建议每15分钟少量补充水分。但过量饮水可能会使胃部膨胀，压迫横隔膜，影响呼吸，因此需注意。

饮料最好选择清凉的纯净水或糖分低于10%的运动饮料，避免碳酸水或果汁等。此外，应注意避免酒精或含咖啡因的饮料，因为它们具有利尿作用，可能反而导致脱水。

 

4. 在白天运动时务必戴帽子，暴露的皮肤要涂防晒霜。

 

5. 穿着宽松透气的衣服或运动服，以便散热。