Bạn có đang thiếu protein khi ăn rau củ? Những loại rau này rất giàu chất xơ và protein.

Nhiều người ăn nhiều rau củ vì sức khỏe. Mặc dù tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống rất có lợi, nhưng họ có thể lo lắng về tình trạng thiếu protein. Việc tiêu thụ rau củ dưới dạng lá củ cải có thể giúp giảm bớt những lo ngại này. Mặc dù là rau, chúng lại rất giàu protein.

Trong số các loại lá củ cải, lá củ cải trồng trong nước đặc biệt giàu chất xơ và protein.

Phân tích so sánh đặc điểm sản phẩm của rau cải củ được sản xuất và phân phối tại Hàn Quốc, Trung Quốc và Nhật Bản cho thấy rau cải củ Hàn Quốc giàu chất xơ và protein nhất. Cục Phát triển Nông thôn đã phân tích thành phần dinh dưỡng của 78 loại rau cải củ—41 loại từ Hàn Quốc, 23 loại từ Trung Quốc và 14 loại từ Nhật Bản—và nhận thấy:

Hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn là 33% ở Hàn Quốc, 29% ở Trung Quốc và 27% ở Nhật Bản, trong khi hàm lượng protein là 21% ở Hàn Quốc, 19% ở Trung Quốc và 17% ở Nhật Bản. Ngoài ra, các loại rau như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và rau arugula cũng tương đối giàu protein. Rau bina chứa 2,9g protein trên 100g, cải xoăn 3,3g và bông cải xanh 3g.

Ngay cả khi bạn ăn nhiều rau giàu protein, bạn vẫn cần phải cẩn thận. Nếu bạn ăn chế độ ăn chủ yếu là rau củ, bạn rất dễ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng như ▲khoáng chất ▲canxi ▲protein. Bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng này bằng cách ăn một chế độ ăn cân bằng gồm rong biển, các loại hạt và đậu. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ bị loãng xương. Một nghiên cứu trong nước đã khảo sát mật độ xương của 67 sinh viên đại học nam và nữ chỉ ăn chay và 143 sinh viên đại học nam và nữ ăn uống bình thường. Mật độ xương trung bình của nam sinh ăn chay là 101,73 và của nữ sinh ăn chay là 84,15. Con số này thấp hơn so với nam (107,43) và nữ (89,64) sinh viên đại học không ăn chay. Tỷ lệ loãng xương và mật độ xương dưới mức bình thường cũng cao hơn ở cả nam và nữ sinh viên đại học ăn chay.

Có một điều khác bạn có thể mất đi khi tăng lượng chất xơ: nước. Vì chất xơ hấp thụ nước, việc không uống đủ nước có thể gây ra tình trạng phân cứng. Việc ăn nhiều chất xơ để phòng ngừa táo bón thực chất có thể khiến việc đi đại tiện khó khăn hơn. Theo một nhóm nghiên cứu tại Đại học Arizona ở Hoa Kỳ, nếu lượng chất xơ ăn vào hàng ngày của người trưởng thành trung bình vượt quá 50g, có thể xảy ra các tác dụng phụ như tiêu chảy, nôn mửa và đầy hơi. Theo "Tiêu chuẩn dinh dưỡng năm 2020 của Hàn Quốc" do Bộ Y tế và Phúc lợi công bố, lượng chất xơ cần thiết cho nam giới trưởng thành là 25-30g, và cho nữ giới trưởng thành là 20g.

[Nguồn: Health Chosun]