Khi số trên cân dừng lại... Cách giải quyết tình trạng chững lại trong quá trình giảm cân

Chế độ ăn kiêng không chỉ giảm mỡ mà còn làm giảm cơ, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Vì vậy, khi giảm khoảng 16% trọng lượng cơ thể, quá trình giảm cân sẽ dừng lại và mất khoảng 6 tháng để vượt qua giai đoạn này. Để thoát khỏi giai đoạn này một cách khôn ngoan, cần tăng tỷ lệ protein trong chế độ ăn. Bởi vì khi lượng cơ tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng tăng theo. Một nghiên cứu cho thấy nhóm tiêu thụ 20% tổng lượng calo từ protein có tổn thất cơ ít hơn nhóm chỉ 18% và giảm cân hiệu quả hơn. Nếu đã ăn một quả trứng, hãy tăng lên hai quả, thêm đậu vào cơm hoặc bổ sung sữa và sữa chua Hy Lạp để cải thiện. Đặc biệt, bữa sáng là điểm khởi đầu thúc đẩy quá trình trao đổi chất, vì vậy nhất định phải ăn đầy đủ.

Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng, tập trung vào các bài tập aerobic để phân giải mỡ, còn trong giai đoạn trì trệ không có sự thay đổi về cân nặng, nên tập trung vào các bài tập sức mạnh nhằm tăng lượng cơ bắp. Tập luyện sức mạnh 3 lần một tuần giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản lên 10%.

Đặc biệt, tăng cường phần dưới cơ thể, nơi tập trung các nhóm cơ lớn của cơ thể, sẽ hiệu quả hơn trong việc tăng lượng cơ và nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Điều này cũng giúp phòng ngừa hiện tượng giảm cân đột ngột. Các bài tập tăng cường cơ chân bao gồm đi bộ quỳ, bước chân dài, và leo cầu thang.

Hoặc, hãy thêm nhảy dây vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Nhảy dây là bài tập aerobic cường độ cao đồng thời có hiệu quả tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Hãy kiểm tra lại lượng và mẫu giấc ngủ. Theo các bài nghiên cứu về mối quan hệ giữa giấc ngủ và mỡ cơ thể, khi thiếu ngủ, hormone kích thích cảm giác đói 'Ghrelin' tiết ra nhiều hơn, trong khi hormone ức chế cảm giác đói 'Leptin' tiết ra ít đi, dẫn đến việc cảm giác đói tăng lên. Nhóm có trung bình thời gian ngủ 8,5 giờ có tỷ lệ giảm mỡ cơ thể cao hơn gấp hơn 2 lần so với nhóm ngủ 5,5 giờ, và có kết quả nghiên cứu cho thấy giảm 80 phút thời gian ngủ sẽ khiến cơ thể tiêu thụ thêm 549 kcal vào ngày hôm sau.

Đặc biệt là từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng, thời điểm quan trọng vì hormone tăng trưởng phân giải mỡ và tăng cơ được tiết ra. Bao gồm khoảng thời gian này, ngủ đủ 7-8 tiếng có thể giúp rút ngắn thời gian trì trệ.

---------------------------------------

Đây là 3 điều cực kỳ quan trọng~

Có nhiều người nói rằng họ thấy hiệu quả với phương pháp này, vậy nên hãy cố gắng vượt qua giai đoạn khó khăn nhé ^^