夏の健康的な運動法

 

夏のおすすめ運動ベスト3

1. 発汗を促進する水泳やウォータースポーツ
水泳は関節が弱い50〜60代におすすめであり、水上スポーツの際には筋肉のけいれんや筋肉骨折に注意する必要があります。

 

2. 反応速度UP〜敏捷性UPテニス
昼間を避けて、遅い午後や夕方の時間を利用します。

 

室内運動の代表、卓球
密閉された空間で長時間滞在すると呼吸障害が起こる可能性があるため、換気が必要です。

 

夏の運動時に必ず知っておくべき5つのポイント

普段より運動強度を低くして1時間以内にし、頻繁に休憩してください。
長時間継続して運動するよりも、適度に休憩時間を取ることが重要です。夏の季節は他の季節に比べて運動強度を少し下げて、30分から1時間程度の運動を行い、湿度が高いときは運動時間を10〜20％短縮し、長時間の運動の場合は30分ごとに10分の休憩を取る必要があります。特にめまい、けいれん、吐き気などが現れたら、すぐに運動を止めるべきです。

 

朝または日没後の午後や夕方に運動してください。
太陽が強い11時から4時までの正午の屋外運動は避けることをおすすめします。朝型の生活リズムに合う方には、午前6時から8時の間に食前の朝の運動を推奨します。朝の運動は心肺持久力の向上、筋力の増強、肥満解消に最適です。ただし、脳卒中のリスクや心臓病のある人は、早朝の運動を避けた方が良いでしょう。

夕方の運動は午後7時から10時の間に食後の散歩、素手体操、軽いジョギングが良いです。特に高血圧や糖尿病の患者には夜間の運動が良いですが、不眠を引き起こす可能性もあるので、寝る1時間前に終えるのが良いです。

 

運動中に喉の渇きがなくても十分な水分補給をしてください。
一般的な運動をすると、1時間あたり0.75〜1リットル程度の汗をかきますが、夏季にはより多くの汗をかくことがあります。体重の3〜5％の水分が失われると脱水症状が現れ、運動能力や持久力が低下します。この状態を続けて運動を行うことは非常に危険です。

運動開始の30分〜1時間前に200ml程度の水分を摂取し、運動中は喉が渇かなくても15分ごとに少しずつ水分を摂ることが良いです。ただし、過剰な水分摂取は胃を膨らませて横隔膜を圧迫し、呼吸に支障をきたす可能性があるので注意してください。

飲み物は冷たい水や糖分が10％以下のスポーツドリンクが良く、炭酸水やジュースなどは避けるべきです。また、アルコールやカフェイン飲料は利尿作用により逆に脱水を促す可能性があるので注意が必要です。

 

4. 日中の運動時には必ず帽子をかぶり、露出した肌には日焼け止めを塗ってください。

 

5. 熱放散が良いゆったりした服や運動着を着用してください。