Vuoi mangiare per la tua salute? 6 semi nutrienti.

La storia della giornalista Kim Hye-in

•

◆… [Foto = Clip Art Corea]

I semi sono una preziosa fonte di cibo, ricchi di nutrienti piccoli ma potenti. Sebbene i semi siano una fonte di vita vegetale da milioni di anni, il loro eccezionale valore nutrizionale è stato riconosciuto solo di recente. In particolare, i semi sono ricchi di nutrienti benefici per la nostra salute, tra cui fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali, che li rendono un alimento nutrizionalmente superiore. Incorporare una varietà di semi nella propria dieta è una strategia semplice ma efficace per diversificare l'apporto nutrizionale.

Potete cospargere i semi di zucca tostati e croccanti sulle insalate, aggiungere i semi di chia ai frullati o mescolare i semi di lino all'impasto del pane. Sebbene esistano molti tipi di semi, il sito americano di informazione su salute e nutrizione EatThis, NotThat ha stilato una lista dei "6 semi salutari" consigliati.

semi di chia

I semi di chia, sebbene piccoli e potenti, sono considerati una vera e propria miniera di nutrienti. Due cucchiai di semi di chia forniscono 9 grammi di fibre alimentari, 4 grammi di proteine e oligoelementi come ferro, magnesio, fosforo e zinco. I semi di chia sono un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale e una meta-analisi del 2021 ha rilevato che favoriscono la salute del cuore riducendo il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL (cattivo), aumentando al contempo il colesterolo HDL (buono). I semi di chia aiutano anche ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con diabete di tipo 2.

semi di lino

Due cucchiai di semi di lino contengono 4 grammi di fibre alimentari, 2,5 grammi di proteine e 6 grammi di acidi grassi omega-3 salutari. I semi di lino alleviano la stitichezza, aumentano la diversità del microbiota intestinale e abbassano la pressione sanguigna sistolica e diastolica. Contribuiscono inoltre a ridurre i picchi glicemici dopo pasti ricchi di carboidrati. I semi di lino contengono anche importanti oligoelementi come rame, manganese e magnesio.

semi di canapa

I semi di canapa, ricchi di grassi sani, hanno un rapporto ottimale di 3:1 tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Livelli elevati di omega-6 possono favorire l'infiammazione e le malattie cardiovascolari, quindi mantenere un rapporto basso è fondamentale per la prevenzione delle malattie croniche. Mentre la dieta occidentale tradizionale ha un rapporto omega-6/omega-3 elevato di 15:1, un rapporto sano è considerato compreso tra 3:1 e 5:1. Tre cucchiai di semi di canapa forniscono 10 grammi di proteine complete e il 100% della dose giornaliera raccomandata di fosforo, magnesio, tiamina e manganese. Aggiungi i semi di canapa a yogurt o frullati per ottenere diverse consistenze.

Quinoa

La quinoa, nota come cereale integrale, è in realtà un seme. Aggiungere la quinoa alla dieta può favorire la salute del cuore. Uno studio ha riportato che la quinoa ha contribuito a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, tra cui trigliceridi, colesterolo totale, colesterolo LDL, livelli di insulina e circonferenza della vita. Una tazza di quinoa fornisce 8 grammi di proteine, rendendola un'eccellente fonte di proteine vegetali. Una dieta vegana che include la quinoa può aiutare a risolvere i problemi legati all'assunzione di proteine. La quinoa è anche sicura per le persone celiache.

sesamo

I semi di sesamo, ingrediente base della cucina asiatica e mediorientale, sono disponibili in tre varietà: bianchi, neri e marrone chiaro. Sono un'ottima fonte di vitamine B1, B3 e B6, con la vitamina B6, in particolare, essenziale per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. I lignani presenti nei semi di sesamo sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antitumorali. Macinati per ottenere la tahina o cosparsi sul tofu, aggiungono un delicato sapore di nocciola.

semi di zucca

I semi di zucca sono una cosa familiare per i coreani. Che siano tostati freschi o acquistati al supermercato, i semi di zucca sono incredibilmente nutrienti. Una porzione da 28,34 grammi contiene 8 grammi di proteine e il 40% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. I semi di zucca sono anche una buona fonte di zinco, fosforo, potassio, selenio, antiossidanti e acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi salutari.