Importanza della dieta e dell'esercizio fisico... Associazione Americana del Diabete menziona per la prima volta 'questo🤔🤔'

Quando si tratta di prevenire e gestire il diabete, c'è un elemento altrettanto importante quanto la "dieta" che aumenta direttamente la glicemia. È il "sonno". Quanto è importante? Tanto che l'American Diabetes Association (ADA) ha incluso per la prima volta, all'inizio del mese scorso, nel "Standard di cura del diabete 2025", la gestione del "tempo e della qualità del sonno".

 

Due righe di riepilogo della lettera sul diabete di oggi

Il sonno è importante quanto l'esercizio fisico e la dieta nella gestione del diabete.

Con un ritmo di vita mattutino, dormendo 7 ore di sonno profondo, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano drasticamente.

 

L'influenza del sonno sui livelli di zucchero nel sangue... Qual è il meccanismo?

L'ADA ha dichiarato lo scorso 9 del mese scorso che il 'sonno' è un elemento fondamentale dello stile di vita, pari a esercizio fisico e dieta, nella gestione del diabete. In particolare, ha sottolineato che è essenziale per la gestione della pre-diabete e del diabete di tipo 2. Il professor Kang Seung-geol, specialista in medicina del sonno presso il Dipartimento di Salute Mentale dell'Università Gachon Gil Medical Center, ha affermato: "Se si dorme poco o la qualità del sonno è scarsa, si verificano cambiamenti nel metabolismo degli zuccheri e degli ormoni nel corpo, rendendo difficile il controllo della glicemia", e ha aggiunto: "Questo aumenta l'appetito, portando ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue nel corpo".

 

Se non si dorme bene, nel nostro corpo si verifica un aumento della tolleranza al glucosio, una diminuzione della concentrazione di triptofano e un aumento della secrezione di cortisolo durante la notte. La tolleranza al glucosio si riferisce alla "proprietà di inibire l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule" nel sangue. Quando questa tolleranza aumenta, più glucosio rimane nel sangue perché non viene assorbito dalle cellule, causando un aumento della glicemia. Inoltre, il triptofano, un aminoacido essenziale, è il materiale di partenza per la serotonina, un neurotrasmettitore. La serotonina influisce direttamente sulla secrezione di insulina, un ormone che abbassa la glicemia. Se il triptofano scarseggia e la serotonina non viene secreta correttamente, si può verificare un problema nella secrezione di insulina, rendendo difficile il controllo della glicemia. Anche il cortisolo, noto come l'"ormone dello stress", interferisce con l'azione dell'insulina, aumentando la glicemia e causando il diabete.

 

Quando la qualità del sonno diminuisce, aumenta anche l'appetito per alimenti che fanno salire la glicemia. La professoressa Kim Nan-hee, del dipartimento di endocrinologia dell'Ancient Ansan Hospital, ha affermato: "Dalle ricerche è emerso che le persone che non dormono bene hanno un aumento della secrezione dell'ormone della fame, la grelina, e al contrario, una diminuzione della secrezione di leptina, l'ormone che promuove la sazietà e sopprime l'appetito", e ha aggiunto: "È stato particolarmente confermato che l'appetito per alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come le torte, aumenta."

 

Dovresti dormire 7 ore seguendo un ritmo di vita mattutino

Come si deve dormire per dormire bene? Per ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, bisogna considerare il modello, la qualità e la durata del sonno. L'ADA ha pubblicato diversi studi, tra cui uno che ha evidenziato che il rischio di sviluppare il diabete aumenta maggiormente quando il modello di sonno è irregolare. Un modello di vita serale, cioè andare a dormire tardi e svegliarsi tardi, aumenta il rischio di diabete di 2,5 volte rispetto a un modello mattutino, che prevede andare a dormire presto e svegliarsi presto. Anche con una durata di sonno sufficiente, i risultati sono simili. Uno studio su larga scala condotto presso l'Università di Ottawa, che ha seguito 73.809 persone per otto anni, ha mostrato che le persone con orari di addormentarsi e svegliarsi irregolari hanno un rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 1,4 volte superiore rispetto a quelle con orari regolari. Se il sonno non è regolare, la qualità del sonno diminuisce. La qualità del sonno si riduce quando si verificano frequenti risvegli, sonno profondo insufficiente, russare o apnea notturna. L'ADA ha dichiarato che, indipendentemente dal modello di sonno, una scarsa qualità del sonno può aumentare fino all'84% il rischio di sviluppare il diabete.

 

Anche il tempo di sonno è importante. L'associazione ha affermato che "basandosi sui risultati di numerosi studi, esiste una relazione a forma di U tra il tempo di sonno e l'incidenza del diabete di tipo 2". Il momento in cui il rischio di sviluppare il diabete è più basso è di 7 ore. Un team di ricerca dell'Università di Uppsala in Svezia ha seguito 247.867 persone per 12,5 anni e ha scoperto che dormire meno di 5 ore al giorno aumenta significativamente il rischio di diabete. Anche mantenere un'alimentazione sana riduce il rischio, ma non lo elimina completamente. Ci sono anche risultati di studi nazionali condotti su coreani. Un team di ricerca congiunto della Korea National University of Transportation e della Shinhan University ha analizzato, utilizzando i dati del National Health and Nutrition Examination Survey del 2019-2020, i modelli di sonno di 2.934 adulti senza diagnosi di diabete e la loro correlazione con il rischio di diabete. I risultati hanno mostrato che il gruppo che dormiva tra 7 e 7,9 ore aveva i livelli di glucosio a digiuno e la percentuale di prediabete più bassi. Il professor Kang Seung-geol ha affermato: "In particolare, è stato confermato che la carenza di sonno e il diabete di tipo 2 sono correlati causalmente", e ha aggiunto: "Anche se il sonno eccessivo di oltre 9 ore non ha ancora mostrato una relazione causale, è possibile che le persone che dormono molto abbiano un rischio maggiore di sviluppare il diabete a causa di condizioni come l'apnea notturna".

 

Addormentarsi vs svegliarsi, sposta prima 'quest'ora'

Il sonno non dipende dalla volontà. Se non è l'orario abituale di andare a dormire, la mente rimane solo "confusa". È necessario migliorare l'ambiente per il sonno. Per adottare un nuovo ritmo di vita che preveda di andare a letto presto e svegliarsi presto, bisogna prima affrontare "l'orario di sveglia". Il professor Kang Seung-geol afferma: "Non bisogna preoccuparsi troppo della durata del sonno, anche se si va a letto tardi e si dorme poco, bisogna almeno iniziare a svegliarsi in un orario stabile e ricevere luce brillante", e aggiunge: "Dovresti anche anticipare gradualmente l'orario di addormentamento per assicurarti abbastanza sonno". Prima di andare a dormire, evita di esporsi alla luce blu di dispositivi elettronici come TV o smartphone, e crea un ambiente di sonno privo di rumore e luce. Se dopo 20 minuti di tentativi di addormentarti non riesci a dormire, è meglio alzarsi, rilassarsi con meditazione o altre tecniche in un'altra stanza, e poi tornare in camera da letto. Se ancora non riesci a dormire, fai esercizio durante il giorno e evita bevande contenenti caffeina come il caffè. Se anche con questi sforzi è difficile addormentarsi, consulta uno specialista.

 

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7 ore di routine mattutina

Dormi profondamente e vivi una vita sana

Spero che tu possa mantenerlo♡