"Ho appena cambiato la mia dieta..." Quale tipo di dieta aumenta l'efficacia dell'esercizio fisico?

Per allenarsi in modo efficace e vedere risultati, l'alimentazione è fondamentale. Tuttavia, quando si tratta di decidere cosa mangiare, può essere difficile sapere se mangiare prima o dopo l'esercizio fisico, e persino quali alimenti specifici assumere. Mangiare gli alimenti giusti prima e dopo l'esercizio fisico massimizza i risultati.

Il cibo fornisce energia durante l'attività fisica. Dopo l'attività fisica, si consiglia una combinazione di proteine ​​e carboidrati per aiutare a riparare e rafforzare i muscoli danneggiati. Esploriamo i pasti pre e post allenamento, attingendo alle risorse di WebMD, un'organizzazione statunitense specializzata in salute e medicina.

 

Quando dovrei mangiarlo?

Mangia uno spuntino leggero 1-3 ore prima di iniziare l'allenamento. Mangiare subito prima dell'esercizio fisico può causare mal di stomaco, quindi è consigliabile mangiare un po' di tempo prima. Durante l'esercizio fisico, molto sangue affluisce ai muscoli.

Con la diminuzione del flusso sanguigno nell'apparato digerente, la digestione diventa più difficile. Pertanto, evita di mangiare immediatamente prima dell'attività fisica. Dopo l'attività fisica, il tessuto muscolare danneggiato ha bisogno di recuperare, quindi è meglio reintegrare le energie entro un'ora dalla fine.

Quali sono alcuni buoni alimenti da mangiare prima di fare esercizio fisico?

 

Se fai esercizio fisico al mattino, mangia frutta ricca di fibre alimentari. Le fibre alimentari prevengono la sensazione di fame improvvisa, forniscono energia e non appesantiscono l'esercizio fisico.

È una buona idea bere latte parzialmente scremato, che fornisce proteine ​​e calcio, insieme a questo pasto. Anche lo yogurt bianco ricco di proteine ​​e la frutta sono ottime opzioni.

 

Mangiare una manciata di un mix equilibrato di frutta secca e frutta secca disidratata è fondamentale per migliorare i risultati dell'attività fisica. La frutta secca contiene grassi insaturi benefici per il cuore e ha un alto contenuto proteico. È anche ricca di antiossidanti, che aiutano l'organismo a utilizzare correttamente l'ossigeno.

 

Negli Stati Uniti, i panini al burro di arachidi e gelatina (PB&J) sono un alimento pre-allenamento molto diffuso. Abbreviazione di "peanut butter and jelly sandwich", i PB&J sono uno spuntino pre-allenamento molto apprezzato dagli atleti. Contrariamente alla percezione che il burro di arachidi sia un alimento dannoso, negli Stati Uniti è considerato un alimento sano.

 

Tuttavia, mi riferisco al burro di arachidi senza zuccheri aggiunti. Dà un senso di sazietà e aiuta a frenare la voglia di mangiare e le abbuffate che spesso si verificano dopo l'attività fisica. Essendo ricco di calorie, non dovresti mangiarne troppo: mezzo panino è sufficiente.

Se proprio devi bere caffè al mattino o nel tardo pomeriggio, prova un latte macchiato per un apporto proteico elevato. La caffeina aiuta ad alleviare i dolori muscolari e a bruciare calorie durante l'attività fisica.

 

Quali sono alcuni buoni cibi da mangiare dopo l'attività fisica?

 

Le uova contengono tutti i nove amminoacidi essenziali utilizzati per costruire i muscoli. È un alimento proteico completo. Tuttavia, è ricco di calorie se consumato fritto, quindi è meglio consumarlo bollito o in camicia.

Uno studio che ha confrontato il recupero degli atleti che hanno consumato latte al cioccolato dopo l'esercizio fisico con quello di coloro che hanno consumato una bevanda sportiva ha rilevato che i primi hanno recuperato più rapidamente. Ciò è probabilmente dovuto al corretto rapporto carboidrati/proteine ​​del latte al cioccolato, pari a 4:1. Tuttavia, si consiglia cautela nel consumare il latte al cioccolato, che è ricco di zuccheri.

Quando mangi dopo l'attività fisica, fai attenzione alla salsa che scegli. Ad esempio, invece della maionese, opta per l'avocado, che offre una consistenza più cremosa. L'avocado è ricco di calcio e magnesio, che aiutano a prevenire i crampi muscolari. È anche ricco di grassi insaturi sani, vitamine e fibre.

 

Anche le patate dolci e il pesce al forno o bollito sono tipici pasti post-allenamento. Il pesce è una fonte di acidi grassi omega-3 e proteine, che aiutano a ridurre i livelli di infiammazione che possono contribuire al dolore post-allenamento. Le patate dolci sono ricche di carboidrati e fibre, che aiutano a sentirsi sazi e forniscono vitamina A, che rafforza il sistema immunitario.

 

Si consiglia anche un pasto a base di riso integrale, petto di pollo senza pelle e verdure. Questo tipo di pasto è considerato un sano equilibrio di proteine ​​e carboidrati, che favorisce il recupero post-allenamento.

 

============

Mi piace anche arrostire le patate dolci.

Si dice che se lo si tosta, il contenuto di zucchero aumenta.

Ultimamente mi limito a scaldare il cibo cotto a vapore e a mangiarlo.

 

Le uova sono davvero un alimento completo?

Prendo due uova sode a testa.