Après une randonnée sur un sentier de montagne accidenté, j'ai des douleurs sourdes au genou, que faire ?

Je faisais principalement de la marche sur des sentiers bien asphaltés et plats.
Ce week-end, les feuilles d'automne étaient magnifiques et le temps était agréable, alors j'ai fait une randonnée.
Après avoir gravi et descendu le chemin de montagne accidenté, mes genoux ont commencé à faire mal cette nuit-là.
Je pensais que ce serait juste un petit malaise, alors j'ai appliqué de la lotion Mentholatum.
Je pensais que le lendemain allait être un peu mieux.
Mais le lendemain, après avoir marché pendant environ une heure sur un sentier plat, mon genou recommence à faire mal.
Avant de faire de la randonnée, marcher environ une heure par jour ne posait pas de problème.

Comment prendre soin de mon genou quand il fait mal?