¡Subir escaleras! Cómo perder grasa corporal sin dolor de rodillas

¿Por qué es importante la fuerza en la parte inferior del cuerpo en la mediana edad? 🤔 No se trata solo de fuerza. La fuerza en la parte inferior del cuerpo está directamente relacionada con la mortalidad, y su falta puede provocar una menor movilidad, un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y crónicas, e incluso un mayor riesgo de demencia. La fuerza en la parte inferior del cuerpo es esencial para una vejez saludable, ¡no una opción!

 

 

 

Por qué es difícil bajar de peso en la mediana edad, incluso con ejercicio y estrategias efectivas 💡 A medida que envejecemos, los cambios hormonales y la ralentización del metabolismo dificultan la pérdida de peso, incluso con la misma cantidad de ejercicio. En estos casos, es importante mejorar la calidad del ejercicio. 1️⃣ Aumenta la intensidad del ejercicio: Si bien el cardio de baja intensidad puede quemar un mayor porcentaje de grasa, la cantidad total real de grasa quemada es mayor con entrenamientos más cortos y de alta intensidad. Por ejemplo, intenta reducir tu caminata de 30 minutos a 15 minutos, pero aumenta la intensidad caminando a paso ligero durante 10 minutos. 2️⃣ El entrenamiento de fuerza es esencial: El cardio por sí solo no es suficiente, especialmente después de la mediana edad. Aumentar la masa muscular aumenta la tasa metabólica basal, lo cual es eficaz para quemar grasa. Considera realizar ráfagas cortas con pesas ligeramente más pesadas o repeticiones rápidas con pesas más ligeras para desarrollar fuerza muscular. ¡Y no olvides consumir proteínas después de entrenar! 🍗

 

 

 

El ejercicio más rápido para desarrollar la musculatura del tren inferior en personas de mediana edad: 3 series de sentadillas 🏋️‍♀️ Las sentadillas requieren la coordinación de todo el cuerpo, incluyendo tobillos, rodillas, caderas y espalda baja, y son especialmente efectivas para entrenar toda la parte inferior del cuerpo. 1️⃣ Media sentadilla: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos cruzadas sobre los hombros. Haz la mitad de la sentadilla, inclinándote ligeramente hacia atrás para que las caderas empujen hacia atrás y sientas el estiramiento. (10-20 repeticiones) 2️⃣ Sentadilla con los pies y las puntas de los pies: Repite la misma sentadilla con los pies y las rodillas completamente juntos. (10 repeticiones) 3️⃣ Sentadilla con elevación de talones: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y haz la sentadilla con los talones ligeramente elevados. Esto centra el esfuerzo en las pantorrillas. (10-20 repeticiones)

 

 

 

Se recomienda repetir cada sentadilla de 10 a 20 veces para un total de 3 series.

 

Entrenamiento potente para la parte inferior del cuerpo para la vida diaria: subir escaleras 🚶‍♀️ Subir escaleras es un gran ejercicio de potencia que involucra simultáneamente los glúteos (flexores de la cadera), los cuádriceps (la parte delantera de los muslos) y las pantorrillas. ✅ Postura efectiva para subir escaleras:

 

 

 

*Inclina el torso ligeramente hacia adelante, de modo que los hombros queden ligeramente por delante de las rodillas. (¡Es peligroso si tu centro de gravedad está demasiado atrás!)

 

*Si sube las escaleras sólo con los dos tercios delanteros de los pies en lugar de con toda la planta del pie y desplaza el centro de gravedad hacia delante, puede proporcionar una mayor estimulación a los músculos de los glúteos y reducir la tensión en las rodillas.

 

*Si tienes músculos débiles, haz buen uso de las asas.

 

 

 

🔥 Enfriamiento post-entrenamiento: ¡Estirar es imprescindible! (5-10 minutos) Los músculos que se usan en el entrenamiento de fuerza son propensos a la rigidez. Después de entrenar la parte inferior del cuerpo, estira los isquiotibiales (parte posterior del muslo), los cuádriceps (parte delantera del muslo) y los músculos de la cadera para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.