腰痛，去醫院也只是那時候嗎？<髂腰肌肌力增強運動>試試看吧。

久坐交叉雙腿的生活已經持續很長一段時間了

腰痛已成為長期疾病。

身形歪斜時，身體各處都不會疼痛的地方

似乎沒有。

即使去過醫院，也只是那一次而已

即使吃貼布或藥也不好好轉，好辛苦。

通過搜尋得知的「股直肌肌力增強運動」

我能緩解腰痛。

 

現在也在持續進行的股直肌強化運動並不困難，請跟著做，希望能幫助緩解腰痛。

 

腰痛的根本原因之一是

身體肌肉髂腰肌。

 

髂腰肌是與腰痛密切相關的肌肉，經常有不良生活習慣如交叉雙腿或站立時單腳支撐的人，為了保持骨盆平衡，需要持續進行伸展和運動。

 

 

髂腰肌位於腹腔深處，廣泛分布於脊椎前方，是支撐脊椎的肌肉。它是連接脊椎和骨盆與下肢的肌肉，在抬腿或彎腰等動作中扮演著重要角色，對腰部和骨盆的運動具有重要作用。

 

此外，由於它在穩定支撐骨盆和腰部方面起著作用，因此腸腰肌可能會過度緊張或因壓力而變短。

 

我需要的是腸腰肌伸展運動嗎？還是增強運動？

 

根據自己的身體狀況，髂腰肌伸展運動是否適合，與增強肌力的運動是否適合，是有差別的。

我們將通過簡單的自我診斷測試來了解情況。

 

 

直接坐在椅子上，抬起一側膝蓋。

 

2. 輕輕靠在後方的狀態下抬起膝蓋。

 

如果在執行這兩個動作時，靠後仰抬起膝蓋的姿勢更為舒適，那麼很可能肌肉已經處於拉伸狀態，因此比起拉伸，通過力量訓練來加強髂腰肌會更好。

 

階段性腸腰肌強化運動

 

• • 腸腰肌強化運動第一階段

 

 

股直肌强化运动第一阶段中最重要的重点是

將骨盆調整到中立位置

 

調整骨盆中立位置的方法首先是收緊腹部，收縮腹橫肌以增強腹肌。此外，也要收緊臀部周圍的肌肉，保持骨盆位置前後不傾斜，維持中立姿勢。

 

 

請將大腿保持原位抬起來。

此時需要注意的是，請將雙腿保持向下垂的狀態，持續約10到15秒。

 

• • 腸腰肌強化運動第二階段

 

 

第二階段的動作從第一階段的最後一個動作開始。

 

將膝蓋抬起，雙手放在膝蓋上方。此時請忍耐大腿上下移動的感覺，進行等長運動。

 

這時也和第一階段一樣，必須確保腿部不會抬起來。

 

 

這時應該感受到用力的部分不是大腿，而是位於腹部內側、髂腰肌的位置，應該感受到緊張感。

 

• • 腸腰肌強化運動第三階段

 

 

從第三階段開始，運動將不再是坐著進行，而是站著進行。因此，容易失去重心而跌倒。

 

請站在泡棉滾筒或牆壁上進行運動。在保持良好平衡後，彎曲並抬起你想鍛煉的腿的膝蓋即可。

 

在這個時候，感受到緊張感的部分不是大腿或其他身體部位，而是內側腹部（腸腰肌）。

 

• • 腸腰肌強化運動第四階段

 

 

最後第四階段利用重量阻力，運用工具來加強股直肌。

 

 최근 홈트 유행으로 가정 내에서도 운동 밴드를 많이 구 비해시는 경우가 많은데요. 이 밴드나 모래주머니와 같이 무게의 저항을 느낄 수 있는 도구를 발목에 묶어줍니다. 벽이나 폼롤러를 짚고 균형을 잘 잡은 채로 앞서 3단계에서 해준 동작을 반복합니다. 발목에 무게가 실려있으므로 다리를 내려 놓을 때는 조심스럽게 내려주시길 바랍니다.

 

腸腰肌強化運動的錯誤姿勢！

 

按壓另一側膝蓋

 

 

第一階段和第二階段是以躺著交替抬起一側腿的動作進行。在此過程中，若對側膝蓋抬起，會導致力量分散在不想要的肌肉上，無法達到預期的效果，因此請務必持續用力按壓，避免抬起來。

 

② 下巴總是朝向胸部

 

 

專注於運動並用力時，有時下巴會被推向天空。請務必注意，讓頭不要抬起來，始終保持視線在胸前。

 

<來源 - 脊椎健康納努里醫院部落格>

 

 

 

如果照片看不清楚，請參考影片。