不想腰痛吧？請務必遵守這「四個」。

<第一>

經常改變姿勢。以腰痛康復與預防著稱的斯圖爾特·麥吉爾博士指出，為了預防腰痛，不應長時間保持同一姿勢。當身體的某一部分長時間受到壓力時，該部分就會積累壓力並變得脆弱，最終容易受損。即使是正確的坐姿也是如此。

為了防止脊椎某一部分積聚壓力，應經常改變坐姿。麥吉爾博士建議每至少50分鐘就起身伸展一下，即使只有幾分鐘，也要走動。

第二個

避免在長時間坐著後立即運動。長時間坐著會使脊椎向前彎曲，後側韌帶拉伸，椎間盤的髓核向後推移並適應其位置。然而，在這種狀態下立即運動，可能會導致向後突出的椎間盤突出或對脊椎造成嚴重衝擊。

這也適用於剛睡醒後的長時間睡眠。脊椎的椎間盤在清醒時會受到體重的緩慢壓縮。這就是為什麼晚上比早晨身高會少約1到2厘米的原因。而且，在睡眠期間，椎間盤會再次補充水分，得益於充分的水分供應，清晨起來時椎間盤的壓力比睡前高出240%。

壓力升高的狀態下，即使稍微用力也容易受傷，可以說變得較為脆弱，在這種情況下進行運動是一個非常危險的行為。

為了脊椎健康，建議在起床後一小時開始運動，或在進行約30分鐘的輕鬆散步後再開始運動。

在日常生活中舉起物品時，也應養成像做深蹲一樣使用臀部和膝關節，而不是用腰部的習慣，保持脊椎的中立，這樣可以降低腰部受傷的風險。[圖片=Pixabay]

第三次

這是使用髖關節而非腰部的習慣。麥吉爾博士強調，只有使用髖關節才能有效保護脊椎。無法保持脊椎中立且姿勢駝背，與保持脊椎中立並運用髖關節力量的姿勢相比，對脊椎施加的剪力大約高出十倍。

在日常生活中，舉起物品時也應該像做深蹲一樣，保持脊椎的中立，養成利用髖關節和膝關節的習慣，這樣才能降低腰部受傷的風險。

第四個

不轉動腰部。麥吉爾博士解釋說，腰椎是為了穩定而設計的，而上方的胸椎則是為了移動性而設計的。

腰椎沒有移動功能，因此轉動腰部可能會對腰椎造成很大的負擔，轉動軀幹則需要使用胸椎，同時還要動動手臂和腿來支撐，這樣才能產生支撐的力量。