甜美的麵包是難以抗拒的誘惑。過度攝取碳水化合物（包括糖）和脂肪，加上缺乏運動，會導致體重增加並提高糖尿病的風險。糖尿病的預防最為重要，一旦確診，持續管理才能避免危險的心臟-腦血管疾病。讓我們再次了解血糖控制和飲食。

 

攝取過多碳水化合物導致……死亡率增加

 

一項研究顯示，中年糖尿病患者若無法控制碳水化合物的攝取，死亡率將會提高。這是一篇發表在國際學術期刊《臨床營養》(Clinical Nutrition)的論文，分析了40至69歲的韓國人共143,050人，並追蹤他們十年內糖尿病、碳水化合物攝取與死亡率之間的關係。

結果顯示，糖尿病患者若攝取超過總能量的69%為碳水化合物，死亡率會增加。每增加10個百分點的碳水化合物攝取比例，死亡率就會提高10%。每天多攝取1克糖類，死亡率就會增加2%。添加糖（如糖精等）的攝取每增加1克，死亡率就會上升18%。相反地，沒有糖尿病的人群中，碳水化合物、糖類和添加糖的攝取量與死亡率之間並未顯示出明顯的關聯。

 

全穀類、豆類、蔬菜、低脂乳製品……期待降低血糖的效果

 

預防糖尿病-控制最重要的是避免過度飲食並保持碳水化合物的攝取量穩定。根據疾病管理署的資料，低血糖指數的優質碳水化合物（全穀類、豆類、蔬菜、低脂乳製品）可以期待降低血糖的效果。食用富含單不飽和脂肪酸（植物油-芥花油、橄欖油、芝麻油及堅果）和多不飽和脂肪酸（魚類、芝麻、豆類）的食品，並減少飽和脂肪酸（肉脂等）和反式脂肪酸（糕點等）的攝取。鹽分每日攝取量最好控制在鈉2300毫克以內。

 

如果不能放棄麵包……“搭配膳食纖維的全穀麵包”

 

平時血糖較高的人如果想吃麵包，建議搭配富含膳食纖維的低脂乳製品一起食用低血糖指數的全穀麵包。膳食纖維能在體內降低糖分，降低胰島素的分泌，並使血糖緩慢而穩定地上升。膳食纖維主要存在於蔬菜或水果中，也豐富於海藻如海帶、蘑菇類和豆類。蔬菜中堅韌部分的纖維素、蘋果等水果中的果膠，以及海帶和昆布的黏稠的藻膠，都是代表性的天然膳食纖維。

 

飯後喝飲料久坐就是「毒」

 

餐後30分鐘到1小時之間血糖開始明顯上升。在這段時間內活動身體是有益的，但餐後立即緩慢散步也有幫助。不過，由於正在消化過程中，應避免劇烈運動。餐後喝含糖飲料並長時間坐著並不理想。為了血糖管理，應實踐“吃了就動”的原則。不要馬上坐下，即使是閒逛也有幫助。

 

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碳水化合物對血糖有影響。

如果不達到適當的量，

麵包用全穀取代。

 

香濃且純粹的全穀物也很美味吧