「控制血糖太難了」…對於愛吃麵包的人來說，有哪些好的飲食習慣？

甜麵包的誘惑難以抵擋。過量攝取碳水化合物（包括糖）和脂肪，再加上缺乏運動，會導致體重增加，並提高糖尿病的風險。預防是糖尿病的關鍵，一旦確診，持續有效的血糖管理對於避免危險的心血管和腦血管疾病至關重要。讓我們重新探討一下血糖管理和飲食之間的關係。

 

我攝取了過多的碳水化合物。 …死亡率上升

 

一項研究發現，如果中年糖尿病患者未能控制碳水化合物的攝取量，死亡率將會上升。研究論文發表在國際學術期刊《臨床營養學》上，分析了143,050名年齡在40至69歲之間的韓國人在10年間糖尿病、碳水化合物攝取量和死亡率之間的關係。

因此，對於碳水化合物攝取量佔總能量69%以上的糖尿病患者，死亡率上升。碳水化合物攝取比例每增加10個百分點，死亡率就上升10%。每日糖攝取量每增加1克，死亡率就上升2%。每日添加糖（如甜味劑）攝取量每增加1克，死亡率上升高達18%。另一方面，在非糖尿病族群中，碳水化合物、糖和添加糖的攝取量與死亡率之間未觀察到相關性。

 

全穀物，脈衝，蔬菜，低脂乳製品…預期的降血糖效果

 

為了預防和控製糖尿病，最重要的是避免暴飲暴食，並保持碳水化合物攝取量的穩定。 C. 根據韓國疾病管理廳的數據，低升糖指數的優質碳水化合物（如全穀類、豆類、蔬菜和低脂乳製品）具有降低血糖的作用。應多食用富含單元不飽和脂肪酸（如植物油－芥花油、橄欖油、紫蘇油和堅果）和多元不飽和脂肪酸（如魚類、紫蘇籽和豆類）的食物，並減少飽和脂肪酸（如肉類脂肪等）和反式脂肪酸（如零食等）的攝取。建議每日鈉攝取量限制在2300毫克以內。

 

如果你無法放棄麵包……富含膳食纖維的全麥麵包“

 

如果血糖偏高的人想吃麵包，可以選擇低升糖指數的全麥麵包和富含膳食纖維的低脂乳製品。一起食用效果更佳。膳食纖維能降低體內糖分，減少胰島素水平，使血糖緩慢平穩地升高。膳食纖維主要存在於蔬菜和水果中，海帶、蘑菇和豆類等海藻也富含膳食纖維。典型的天然膳食纖維包括蔬菜較硬部分的纖維素、蘋果等水果的果膠，以及海帶和昆布中含有的藻酸。

 

飯後長時間坐著喝甜飲料'毒'

 

餐後 30 分鐘至 1 小時內，血糖值開始顯著升高。此時活動身體是有益的，飯後立即散步也很有幫助。但是，由於消化仍在進行，應避免劇烈運動。飯後長時間坐著喝含糖飲料也不好。為了控制血糖，應遵循「飯後活動」的原則。即使只是散步而不是立即坐下也有幫助。

 

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碳水化合物是血糖的敵人。

如果金額不足，

用全麥麵包代替普通麵包。

 

堅果和全穀物也很好吃。