秋季氣溫差變大，肌肉的柔韌性會下降。關節周圍的血管和韌帶收縮，導致身體整體變得僵硬。老年人尤其要注意防止跌倒事故。在年長時期遭遇跌倒，受傷程度比年輕時更嚴重，且康復也較困難。不僅僅是表皮擦傷，還可能導致髖關節等骨骼骨折，嚴重時甚至危及生命。在步入老年之前，就應該開始進行運動並攝取足夠的蛋白質，以預防跌倒事故。

在家跌倒也可能骨折……從50歲開始就要注意肌肉管理

預防跌倒事故應成為日常生活的一部分。不僅在戶外活動時要特別小心。肌肉和骨骼變弱的高齡者，即使在家中也可能發生事故。根據韓國消費者院的資料，過去四年（2018年至2021年）在消費者危險監測系統（CISS）中登記的65歲以上高齡者安全事故中，有62.7%（1萬4778件）是跌倒事故。其中74%（1萬1055件）發生在住宅內，許多案例是因在浴室地板滑倒或從床上摔下。原本認為最安全的家中，反而是最危險的地方。

從50到60歲開始做準備比較好。鍛煉肌肉是關鍵。肌肉在遭遇意外時起到緩衝作用，像一層保護膜。它也在打下全身健康的基礎。一項研究指出，當肌肉嚴重不足，即肌少症，不僅跌倒的風險增加，還會提高失智症、癌症和死亡的風險。

 

小腿圍小於32公分可能是肌肉減少症

 

自己是否患有肌少症，可以在家中自行判斷。東京大學老年醫學研究所開發的「指環（fingering）測試」是其中的代表方法。將雙手的拇指和食指相對，形成一個圓圈。然後用手做出一個圓，包裹住自己小腿中最粗的部位。如果手指圈比小腿圍還要大，留有空隙，則應懷疑患有肌少症。研究團隊指出，與圍度比圓圈小的人相比，圓圈剛好貼合的人患肌少症的風險高2.4倍，而圓圈比小腿還大的人的風險則高6.6倍。

可以用卷尺等工具測量小腿圍度，以確認是否患有肌少症。由景熙醫療院家庭醫學科院長元·金善英教授團隊對70至84歲的國內老年人進行實驗，結果顯示身體的全身肌肉量與小腿圍度成正比。實際上，診斷為肌少症的患者中，有82%的小腿圍度少於32厘米。研究團隊表示，全身肌肉量有趨勢與小腿圍度成正比，而小腿是直接影響行走的部位，因此是診斷肌少症時值得參考的部位。

 

低分子乳清蛋白水解物有助於蛋白質攝取

 

老年時期不僅肌肉量會減少，肌肉的質量也會下降。不僅肌肉細胞的數量會減少，每個肌肉細胞產生的力量也會降低。甚至連站起來或爬樓梯等基本身體活動都變得困難，因為肌力可能變得非常虛弱。每天都應該運動。並不一定非得去健身房。在家裡坐在椅子上再站起來，或是單腳站立保持平衡的運動，持之以恆都是很好的。任何運動都應該以一個姿勢做10到12次，重複2到3組，這樣肌力才能有效增強。

蛋白質攝取與運動同樣重要。蛋白質每公斤體重應攝取1.2克。體重70公斤的老人每天應攝取約84克的蛋白質。

 

韓國人以米飯為主要飲食，因此蛋白質的攝取量遠低於碳水化合物。應該多攝取雞蛋或雞肉等高蛋白食品。然而，蛋白質是較大的高分子營養素，需要被分解成較小的部分才能在體內有效吸收。分解蛋白質所需的胃酸和胃蛋白酶會隨著年齡增長而減少，這是一個問題。到了60歲，胃酸和酶的分泌量僅為20多歲時的三分之一。消化能力較弱的老年人可能會覺得進食負擔較重。

 

在這種情況下，攝取功能性蛋白質素材也是一個方法。

 

首次被認可為健康功能食品個別認證原料的蛋白質材料之一是「低分子乳清蛋白水解物」。它是從牛奶中提取的乳清蛋白，經過酶反應過程製成粉末，易於消化，體內吸收率高。其增強肌力的功能也已被證明。這是由每日健康營養針對87名50歲以上缺乏骨骼肌量的成人男女進行人體應用試驗的結果。經過12週的運動，讓他們每天食用6克低分子乳清蛋白水解物，結果顯示股四頭肌（大腿前側肌肉）和肌肉力量（反應速度）有顯著改善。

 

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我媽媽說是大腿。

小腿圍是這個嗎

 

小腿越來越細，蛋白質就會減少

 

我第一次聽說低分子乳清蛋白水解物。

我得找找看。