老化是自然的生命過程。然而，攝取高碳水化合物或刺激性食物等對健康有害的食物，會加速老化。了解有助於健康老化的「低速老化飲食」。

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◇用雜糧代替白米飯

 

為了延緩老化，減少攝取單糖和精製碳水化合物，取而代之的是均衡攝取雜糧和高品質的蛋白質。另一個方法是用「低速老化飯」來代替白米飯。

 

低速老化飯是用燕麥、糙米、白米和扁豆按照2比2比2比4的比例煮成的飯。

 

低速老化米中的穀物具有調節血糖等多種健康效果。燕麥被美國《時代》雜誌評選為超級穀物之一，富含必需氨基酸和維生素B。植物性蛋白質含量比白米高出2.8倍，是高蛋白低熱量的穀物。糙米含有各種維生素、鐵、鎂等多種必需營養素。糙米同樣能調節血糖，改善心臟健康。扁豆也同樣富含蛋白質和礦物質等營養成分。扁豆中的抗氧化成分對細胞再生也有幫助。

◇必須充分攝取蛋白質

 

充足攝取健康的蛋白質也是延緩老化的方法之一。蛋白質是由多個氨基酸組成的三大營養素之一。由於它構成了身體的各種器官和荷爾蒙等，因此在身體中僅次於水的含量。由於蛋白質對免疫功能和肌肉生成也至關重要，建議每天每公斤體重攝取0.8克。

 

富含大量蛋白質的食品包括雞肉、火雞肉、魚、豆腐、鷹嘴豆、優格等。紅肉如牛肉或豬肉也富含蛋白質，但膽固醇含量也較高。因此，建議盡量通過白肉魚、豆腐、豆類等來攝取蛋白質。

 

◇應按照蔬菜—肉類—碳水化合物的順序進食

 

只吃什麼食物並不重要，如何進食同樣重要。倒吃法有助於延緩衰老速度。倒吃法是指在用餐時先食用蔬菜或嫩芽，然後是肉類或魚類，最後是米飯和麵條等碳水化合物的順序進行用餐的方式。

 

如果先食用蔬菜或野菜等富含膳食纖維的食物，血糖上升速度會較慢，且能長時間維持飽足感。先攝取碳水化合物則會導致血糖急劇上升，為了穩定升高的血糖，胰島素會大量分泌。

 

由於此時胰島素會將血液中的糖轉化為脂肪儲存，因此先攝取能緩慢升高血糖的食物是最好的。此外，膳食纖維相較於其他營養素，消化較慢，這也使得蛋白質和碳水化合物能逐漸被消化。消化時間較長時，會感受到較慢的飢餓感。

 

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低速老化飯是燕麥、糙米、白米、扁豆

以2比2比2比4的比例煮成的飯

 

我第一次了解低溫老化法煮飯。

現在除了燕麥之外都在吃，

我得好好照顧一下