許多人在減肥時會減少碳水化合物的攝取量。為了提高減肥效果，有些人甚至完全戒掉碳水化合物。然而，碳水化合物是我們身體的主要能量來源，運動時必不可少。在碳水化合物不足的情況下運動，不僅會降低運動能力，還會阻礙肌肉的生長。那麼，為什麼碳水化合物如此重要呢？

 

◇運動時主要的能量來源

 

碳水化合物是最有效率的燃料。通常每克碳水化合物產生4千卡熱量，脂肪則產生9千卡，容易讓人誤以為脂肪是更好的能量來源。但考慮到我們身體在代謝這兩種營養素時所需的氧氣，碳水化合物比脂肪約高7%的效率。因此，我們的身體在攝取碳水化合物後，不僅在肝臟中，還會以糖原的形式儲存在肌肉中。這些儲存的碳水化合物在運動時作為主要的能量來源。尤其是在進行超過90分鐘的長時間耐力運動時，碳水化合物是最重要的能量來源。2016年，美國運動醫學會（ACSM）建議，如果每天進行一小時以內的高強度運動，應每天攝取每公斤體重5至7克的碳水化合物。然而，這是針對運動員的建議，一般人每天每公斤體重攝取約2至3克的碳水化合物即可。

運動前一小時內必須完成用餐

 

為了順利運動，必須在運動前一小時內完成用餐。此時如果充分攝取碳水化合物，肌肉中的糖原會合成，從而提高耐力。此外，肌肉損傷會減少，運動後的恢復速度也會加快。然而，如果在距離運動不到一小時時才吃碳水化合物，反而會降低運動能力。這是因為胃中仍有未完全消化的食物，血流會轉向消化器官。如果消化不充分，可能會出現腹脹、胃痛等不適。

 

運動後應攝取碳水化合物

 

運動結束後的45分鐘內，充分攝取碳水化合物是很重要的，因為這有助於補充運動中消耗的體內糖原。根據美國奧斯汀德州大學的研究，運動後立即攝取碳水化合物時，肌肉中的葡萄糖吸收率會增加3到4倍。為了加快肌肉中糖原的恢復速度，攝取血糖指數較高的馬鈴薯、麵包、穀物和鳳梨等食物是有幫助的。

 

 

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