簡單有效的血糖管理，就從這裡開始吧

反向飲食法：努力與效果成正比

如果覺得血糖控制困難，建議從「倒吃法」開始。用餐時先吃膳食纖維，接著是蛋白質和脂肪，最後是碳水化合物。也就是說，按照蔬菜-肉類-米飯的順序進食，只要改變這個順序，即使吃相同的東西，餐後血糖也不會大幅上升。這是因為纖維在腸道中形成黏稠的網狀，讓食物緩慢吸收。消化速度變慢時，較少的葡萄糖會緩慢進入血液，血糖曲線也會變得平緩。點心、冰淇淋等甜點的食用時間也很重要。作為點心食用時，因為空腹，血糖會迅速上升。因此，享用甜點的最佳時機是在餐後。

 

血糖管理變得更容易的「一勺」

醋的主要成分乙酸能暫時抑制葡萄糖分解酶，使葡萄糖進入血液的速度變得較慢，並促使細胞燃燒更多葡萄糖，有助於穩定血糖水平。無論是在餐前還是餐後服用都能有所幫助，但在餐前攝取醋會更為有效。

 

花生醬富含不飽和脂肪酸和蛋白質。蛋白質和脂肪能長時間維持飽足感，限制碳水化合物的攝取，尤其是不飽和脂肪酸具有降低血糖和改善胰島素抗性之功效。

 

醋：原液可能引起胃灼熱，應將每大匙醋稀釋在250毫升以上的水中飲用。

花生醬：選擇糖分較少的產品，每天不超過兩湯匙食用。

 

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管理法檢查與改善的「連續血糖監測器」

通過連續血糖監測器觀察血糖變化趨勢，可以檢查飲食習慣和生活習慣，並自行制定個性化的管理計劃。連續血糖監測器是一種貼附在皮膚表面、無需採血即可測量血糖的工具，測量結果可以傳送到專用的智能手機應用程式或接收器，並可24小時實時查看。

 

必須確認血糖數值的時機是在餐後30分鐘至1小時，此時血糖會達到最高點。如果此時血糖過高，應該透過活動來降低血糖。餐後測量血糖還可以幫助找出需要注意的食物。根據以色列韋茲曼研究所的研究，即使攝取相同的食物，血糖升高的幅度也因人而異。即使是被認為有益健康的食品，也可能對某些人來說是應該避免的食物。

 

ㅣ 덴 매거진 2024년 9월호

文章 金佳英（海迪克健康醫學記者）

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每餐前後、空腹、睡前血糖。

每天至少用針刺六次來測血糖

量血也不是那麼麻煩。

我正在考慮是否要購買連續血糖監測器。

空腹時請為了健康而服用一湯匙醋。