隨著年齡增長，背部會變得駝背和彎曲。背部駝背不僅會引起疼痛，還會增加腰椎間盤突出症的風險，因此提前預防非常重要。鍛煉背部肌肉可以改善姿勢，讓穿著更有型，並且在多方面提升生活品質。以下介紹鍛煉背部肌肉的方法。

 

◇背部肌肉不常使用容易變得虛弱

 

為了預防駝背，必須重視「背部肌肉」。背部肌肉變弱時，容易導致背部彎曲和龜頸。平時不運動的人，肌肉整體較容易變得虛弱。尤其是背部肌肉，因為在日常生活中不常使用，容易變得虛弱。

脊椎竖脊肌、斜方肌、背闊肌是代表性的背部肌肉。脊椎竖脊肌從頸椎延伸到骨盆，長而附著，對脊椎的運動以及椎間盤、韌帶、肌腱等軟組織的穩定性具有重要影響。斜方肌也需要注意。斜方肌在肩胛骨和手臂的運動中扮演重要角色，並且附著於脊椎，對脊椎的穩定性也具有重要作用。背闊肌起於脊椎和腰部，繞過腋下延伸至手臂，是中背部的肌肉。背闊肌幫助完成將手臂向內收並向後移動的動作。

 

平時坐著工作的人背部肌肉長時間處於緊繃狀態，血液循環不良，導致背部肌肉受損變得乾瘪。一開始只會肌肉流失，但時間久了可能會導致背部駝背和龜頸。

 

◇刺激斜方肌、背闊肌、脊柱豎直肌的方法

 

為了加強背部肌肉，平時應通過簡單的動作來刺激背部肌肉。

1. 斜方肌用輕量木棒，雙手握持，位置略比肩寬，將木棒舉起，使手臂幾乎與肩膀平行。每天做20次，三組。

 

2. 若要加強背闊肌，可以用雙手扶住椅子兩端，做蹲下再站起的動作。每天做20次，做3組。

 

3. 強化脊椎直立肌的運動是在四肢支撐的姿勢下，交替抬起一側的手臂和腿的動作有幫助。此時應將手臂和腿抬起，使身體呈一直線。建議每天做20次，做3組。在地面趴著的姿勢下，將枕頭放在腹部，抬起上半身並堅持2到3秒的動作也有幫助。此時不應感到腰部疼痛。避免過度扭轉。每天做20次，做3組較佳。

 

另一方面，蛋白質的攝取也很重要。成人每日建議的蛋白質攝取量為每公斤體重0.8至1克。如果是60公斤的成人，每天應攝取60克蛋白質。如果已經處於肌肉大量流失的肌少症狀態，則每公斤體重應攝取1.2至1.5克的蛋白質，以改善肌肉狀況。蛋白質最好均衡攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。

 

==================

 

斜方肌在骨科

大家也常推薦說對駝背有幫助。

 

某個部位的運動似乎更困難

我應該試著邊看圖邊模仿一下。