“即使超過90歲也一定要做肌力運動”…最好的飲食習慣是什麼？

90歲以上的人是否也應該「退休」運動？並非如此。除了散步等有氧運動外，也應該進行力量訓練。今年90歲（1934年出生）的A先生每天早上都做踮腳運動，當然是安全地扶著牆壁進行。在社區散步時，他故意走上斜坡路段。他說，從大腿到小腿所承受的力量中，可以感受到「我還活著」。

力量訓練？即使年紀增長效果依舊顯著……「腿部肌力維持超過4年」

一篇發表在國際學術期刊《英國醫學期刊》(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)的論文指出，平均年齡66歲的歐洲人中，有369人進行為期一年的高強度力量訓練，結果腿部肌力維持超過四年。

即使是老年人，只要持續進行肌力訓練，也能長時間維持肌肉功能。

超過40歲後，肌肉會自然流失。健康長壽的最大障礙是肌肉流失。

即使年紀增長，也需要進行下肢肌力運動，以維持免疫力並預防跌倒事故。

“躺了幾天肌肉都融化了”… 50~60歲的肌力運動是什麼？

年輕人也會在躺著看電視或影片2到3天後，外出時感覺腿部力量減弱。

中年、老年更為嚴重。62歲的B先生因嚴重感冒身體不適，躺了幾天。

腿部肌肉變得虛弱了。

中年及以上的人群，肌肉的自然流失非常迅速。

如果不注意在力量訓練中補充蛋白質，可能會導致整體健康惡化。

肌力是指身體活動和運動的力量與能量。肌力變弱時，整體身體健康也會受到影響。

高血壓、心血管異常請注意……即使90歲也想進行肌力運動嗎？

中年及以上的力量訓練應該小心進行。要注意高血壓和心血管異常，運動量也要適當。

在健身俱樂部進行器械運動也很好，但讓我們在日常生活中感受肌肉的運動吧。

上半身適合啞鈴伏地挺身運動，下半身則適合深蹲、爬樓梯和踮腳運動。

中年人的力量訓練安全性很重要。

也不是掛著金牌。

即使是90歲，也絕對不能過度勉強自己進行肌力訓練。

膝蓋受損就無法健康地度過老年。

「也要注意攝取蛋白質食物」……雞蛋、鯖魚等動物性食物吸收率較佳

你也應該持續攝取蛋白質食物，配合力量訓練。

根據國家標準食品成分表（每100克），兩個雞蛋含有13.49克蛋白質。

象徵高蛋白的雞胸肉含有22.97克，高級魚（鯖魚）則含有20.2克。早上吃兩個水煮蛋配堅果，

吃馬鈴薯等即可。午餐和晚餐搭配肉類或魚類，可以減少對蛋白質不足的擔憂。

根據國立農業科學院的說法，每天吃兩個雞蛋左右不必擔心膽固醇。

蛋白質也是自然原始的食物最有效率且最安全。

在家持續做抬起和放下腳跟的動作，有助於增強小腿肌肉力量，預防膝關節炎。