腸道微生物平衡與我們身體的健康密切相關，這一事實已通過多項研究得以證實。主要包括促進消化功能、激活免疫系統以及改善心血管健康等方面。最近，它還被視為預防和管理糖尿病的新方法。

 

今日糖尿病快訊的兩句摘要

 

1. 腸內微生物健康與血糖控制密切相關。

2. 實踐健康的生活習慣，調整腸道微生物的平衡！

腸內微生物是什麼？

 

微生物是指“肉眼幾乎看不見的非常微小的生物”。儘管體積很小，但在我們的身體中扮演著非常重要的角色。根據由美國國家衛生研究院、歐盟執行委員會等8個國家15個研究所主導的MetaHit項目，我們體內約有超過1000種腸道微生物。

 

大致分為▲益菌▲害菌▲中立菌。益菌能提高免疫力、緩解發炎，害菌則產生毒素並引發疾病，而中立菌的角色則因情況而異。多種腸道微生物共存並保持平衡，各微生物的代謝功能順暢，身體才能保持健康。

相關於利用腸內微生物的個人化治療方法也在積極研究中。順天鄉大醫學生命研究院醫學生命融合學系黃龍成教授表示：“根據腸內微生物的共生關係，糖尿病等多種疾病的發病風險會有所不同，因此利用腸內微生物的功能、基因等可以進行有效的治療。”他還說：“最近為了調節腸內微生物的平衡，也在進行從健康人的糞便中提取微生物進行移植的手術。”

 

與血糖控制密切相關

 

糖尿病與之有何關聯呢？部分微生物直接影響血糖穩定、胰島素敏感性以及炎症反應的調節。腸道微生物平衡失調會導致代謝功能出問題。根據美國俄勒岡州立大學的研究，糖尿病患者比正常人有害菌比例增加，有益菌則減少，導致腸道微生物多樣性降低。腸道微生物失衡時，腸內的有害物質或病原菌更容易穿過腸細胞。這會引發慢性炎症，進而干擾胰島素信號傳導路徑，最終加重胰島素阻抗。減少有益菌或分解膳食纖維、抑制葡萄糖合成、提高胰島素敏感性的有益菌，會降低GLP-1激素的分泌，幫助防止過度進食和血糖控制，因此對血糖管理自然沒有幫助。

 

增加有益菌的方法

腸內微生物管理是預防及控制糖尿病的關鍵。核心在於增加腸內益菌，而方法比想像中簡單。全州大醫院內分泌代謝科研究團隊的《糖尿病與腸內微生物》論文指出，腸內微生物可以透過▲均衡飲食▲規律運動▲壓力調節等生活習慣管理來保持健康。研究團隊建議避免高脂肪、高糖飲食，並採用富含纖維的地中海式飲食，這種飲食是益菌的食物。地中海式飲食多攝取全穀類、蔬菜、水果、堅果和橄欖油，較少食用紅肉、加工肉品或精製碳水化合物。

黃龍盛教授表示：「提供益生菌和益生元也是調節腸道微生物平衡的一種方法。」益生菌是活的有益菌，可以通過優格等發酵食品攝取。益生元則是成為有益菌食物的成分。美國拉特格斯大學研究團隊分析了食品與營養素資料庫中註冊的8690種食品，結果發現大蒜、韭菜和洋蔥等含量最豐富。

 

保持規律的睡眠習慣也很重要。根據英國倫敦國王學院的研究結果，睡眠時間只偏差90分鐘，腸道微生物就會失衡，飲食質量也會下降。由該研究負責人凱特·伯明翰博士表示：“不規則的睡眠會導致腸內有害菌增加，並使人渴望高碳水化合物或單一食物，對健康有害。”研究團隊為了腸道健康提出的理想睡眠習慣如下。

 

 

▲在同一時間上床睡覺並在同一時間起床

 

在睡前兩三小時內完成最後一餐

 

每天睡7到8個小時

 

▲睡覺時間鎖定智能手機

 

▲利用遮光窗簾、眼罩等營造適宜的睡眠環境。

 

 

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我也使用遮光窗簾，

有助於改善睡眠環境

我用兩層牢牢地包裹住了