隨著年齡的增長，優先順序、飲食習慣和生活方式等都會改變。因此，身體所需的主要營養素也會隨之改變，需要根據生命週期進行細分的營養攝取。英國營養協會認證營養師喬·威廉姆斯在《BBC Good Food》上分享了“為了保持最佳健康狀態，各年齡段應攝取的營養素”。

 

◇20至30歲=遵守鈣、維生素D、纖維素的建議攝取量

20、30年代由於積極參與社會經濟活動，較其他年齡層更容易忽略飲食習慣的管理。這包括不吃或不規則進食，依賴含鹽、糖、脂肪較多的即食食品，導致營養攝取不足。營養師喬·威廉姆斯表示：“如果這樣的飲食習慣持續下去，不僅會引起體重增加和消化問題，還會增加日後血壓升高等疾病的風險。”他還說：“20、30歲的人應遵守每日纖維素攝取量30克，並充分攝取鈣、維生素D等營養素。”尤其是20多歲，骨密度尚在發展階段，應充分獲取對骨骼有益的營養素。每天進食兩到三餐全穀類，並搭配花椰菜、菠菜、羽衣甘藍等纖維豐富的食物較為理想。富含鈣的食品每天攝取2至3次較為合適。一次攝取約200毫升牛奶、150克優格或30克起司即可。

◇40歲以上=攝取鐵質、蛋白質、發酵食品

進入40歲後，能量水平開始下降，荷爾蒙變得不穩定。應專注於攝取能為身體帶來活力的營養素，如鐵質，並攝取富含蛋白質的食物，如瘦肉、豆類、魚類、雞蛋等，以維持肌肉量。鐵質豐富於豆類、綠葉蔬菜、杏子等水果中。定期食用味噌、泡菜、優格等發酵食品也有助於健康。從40歲開始，新陳代謝逐漸減慢，容易增加體重，並提高糖尿病、心臟疾病等疾病的風險，而發酵食品對腸道微生物健康具有積極影響，潛在地有助於血糖控制、改善心臟健康、平衡荷爾蒙等效果。

 

◇50歲以上=地中海飲食、Omega-3、植物性雌激素

50歲以上的人應專注於心臟和腦部健康管理，並努力改善更年期症狀。這個年齡段常見的健康問題包括膽固醇升高、高血壓和糖尿病，建議實行有益心臟和腦部健康的地中海飲食。地中海飲食包括▲全穀類▲蔬菜和水果▲堅果和種子▲橄欖油等豐富的食材。地中海飲食有改善血流、降低血壓等效果，能降低心血管疾病的發病風險。此外，每週食用三次Omega-3脂肪酸，或每天攝取15至25克豆類，有助於改善心臟健康和緩解更年期症狀。Omega-3豐富的食物包括▲鮭魚▲鯖魚▲核桃▲亞麻籽等，而豆類富含植物性雌激素，有助於膽固醇控制和骨密度改善。

 

◇60歲以上=維生素D、維生素B群、葉酸

從60歲以上開始，應通過健康且均衡的飲食來降低慢性疾病的發病風險，並將與老化相關的身體變化降至最低。隨著年齡增長，我們的身體吸收營養素的能力會下降，尤其是維生素D、維生素B群和葉酸的吸收率明顯減少。建議多食用富含β-葡聚糖的全穀類，如燕麥和大麥，以及增加李子、杏子等核果類的攝取。在飲食中加入酪梨，有助於抗氧化成分延緩老化。應充分攝取含維生素D的食物，如雞蛋和蘑菇，並在寒冷季節日照時間縮短時，通過每日補充維生素D10微克來滿足需求。

 

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不同年齡層需要注意的事項

我在二十多歲時從未想過要照顧。

 

最近一直覺得早該注意了

我也感到後悔

 

請根據年齡層認真關注。