除了正餐之外的零食可以補充白天所需的營養。但是，根據選擇的零食不同，可能對身體有益，也可能反而失去健康飲食的優點。如果事先準備好零食，就能避免餓時隨意吃任何食物的錯誤。根據英國媒體《快報》介紹的多種對健康有多重益處的零食，整理如下。

△ 降血糖的橄欖50克

 

橄欖富含有助於預防心臟病的單不飽和脂肪和對眼睛健康有益的維生素A。此外，最近的研究結果也顯示橄欖有助於減重，從而降低2型糖尿病的風險。根據該研究，橄欖中自然產生的化合物——艾勒諾酸（elenolic acid）能促進分泌有助於降低血糖的激素，從而幫助血糖控制，抑制食欲，有助於體重減輕。

 

△ 有益腸道健康的爆米花 25克（3杯）

爆米花有助於強化腸內微生物生態系統（microbiome）。它是全穀類，富含纖維，有助於消化，並且可以攝取作為益生元的抗性澱粉，這是健康細菌的食物。然而，必須是自己在家製作的基本口味爆米花，而非添加糖或其他添加物的甜味爆米花。

 

△ 有助於降低熱量攝取的鷹嘴豆泥 50g

鷹嘴豆泥是用壓碎的鷹嘴豆混合油和大蒜等製成的蘸醬。有研究結果顯示，下午食用鷹嘴豆泥可以減少晚餐點心的攝取量，從而將每日熱量攝取量降低至250卡路里。製作鷹嘴豆泥的主要原料鷹嘴豆富含植物性蛋白質和纖維。這兩種營養素都能增加飽腹感並持久維持，有助於抑制食慾，從而減少熱量攝取。

  △ 能減少食慾的黑巧克力28克（2~3塊）

 

有研究顯示，吃巧克力可以減少飢餓感。不過，為了健康，建議選擇黑巧克力而非含牛奶的巧克力。黑巧克力會影響飢餓激素——胃動素，從而減少飢餓感。實際上，有研究指出，僅僅聞到黑巧克力的氣味就能降低食慾。在選擇巧克力時，應選擇可可含量在75%以上的黑巧克力，並考慮糖分，適量食用。

 

△ 有助睡眠的南瓜籽 30克（四分之一杯）

 

南瓜籽中的色氨酸是一種必需氨基酸，能轉化為對睡眠調節至關重要的血清素和褪黑激素。褪黑激素在大腦中扮演著告知睡眠時間的角色，而血清素則促進睡眠。

△ 維持認知功能的核桃 28克

 

堅果被認為具有多種健康益處。其中，核桃被證實有助於認知功能。核桃含有一種必需脂肪酸——α-亞麻酸，這種成分可以減少氧化壓力。此外，維生素E和多酚能減少炎症，有助於大腦健康。

 

△ 防止肌肉流失的兩顆水煮蛋

 

隨著年齡增長，自然會逐漸失去肌肉量，導致運動能力和肌力下降。此時，雞蛋中的蛋白質可以幫助阻止這一過程。雞蛋含有蛋白質的構成成分——氨基酸，有助於維持老年時期的肌肉量。尤其是，從雞蛋中攝取的亮氨酸（leucine）是一種對肌肉合成和維持非常重要的必需氨基酸。

 

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每天打算吃一個水煮蛋喔~~

南瓜籽似乎有助於睡眠呢..

我也得找找怎麼吃的方法了。