隨著年齡增長，肌肉逐漸流失。

在65歲時，肌肉量較30歲左右減少25%至35%，而到了80歲則減少超過40%。如果同時患有糖尿病，肌肉生成功能會下降，肌肉分解作用則會增加，導致肌肉功能和維持能力進一步降低。我們也關注到一位讀者的故事，他為肌肉不易生長而感到困擾。

 

我是71歲的糖尿病患者。有人說肌肉多才能更好地控制血糖，但我的肌肉一直不太長得起來。不知道是努力不夠，還是因為糖尿病引起的身體變化。

 

Q. 因為糖尿病肌肉不容易生長嗎？

 

A. 確認蛋白質攝取量並每天運動

 

提問者的情況似乎糖尿病與老化都會影響肌肉生成的減少。

糖尿病與肌肉量密切相關。胰島素抗性高且高血糖反覆出現時，肌肉的氧化壓力增加，導致肌肉難以生成。此外，老化是肌肉流失的主要原因之一，進入老年後，身體中剩餘的肌肉也會自然開始流失。

 

高齡糖尿病患者的肌肉萎縮尤其致命。

 

如果肌肉不足，血糖波動範圍會變大，血糖控制也會變得困難。此外，一旦肌肉量減少，基礎代謝率和活動量也會同步下降，導致血糖升高，肌肉流失速度也會加快，形成惡性循環。跌倒的風險也會增加，老年糖尿病患者的骨骼較為脆弱，摔倒時容易骨折。由於骨折而長時間臥床，甚至連剩餘的肌肉也會流失，健康狀況會急劇惡化，嚴重時甚至可能導致死亡。

為了老年患者的肌肉生成與維持，建議每天進行至少30分鐘的規律有氧運動，並每週進行至少兩次的阻力運動。

 

阻力運動是指▲利用體重的運動（深蹲、伏地挺身等）▲啞鈴運動▲彈力帶運動等。

 

目前身體功能嚴重下降的情況下，

▲躺著抬腿 ▲坐著抬腳跟 ▲站著前後擺動腳等，從低強度運動開始比較好。

 

 

即使平時努力運動，如果肌肉不容易長出來，也請檢查一下蛋白質的攝取量。

運動同樣重要的是適當的營養攝取。蛋白質攝取不足，即使運動也不會增加肌肉，反而會導致肌肉流失。每公斤體重每天攝取約1.2克蛋白質。為了建立肌肉，不能只吃蛋白質，還需要均衡攝取碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等營養素。

 

比起以米飯或麵食為主的飲食，更偏向於將大量豆子混入米飯、在燉菜中加入豆腐、食用魚肉等配菜，以及以乳製品或堅果作為點心的飲食方式。

 

然而，由於每位患者的身體能力和健康狀況等各種情況不同，因此需要個別化的應對方法。請與主治醫師諮詢，制定適合伴隨疾病和身體能力的運動及飲食方式。

 

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激烈的運動並不是唯一的運動方式。

根據年齡和情況進行運動。

 

飲食也需要以高蛋白、柔軟的飲食為主。