（30克）如果你只吃坚果，就不需要任何营养补充剂……那么你应该吃什么，吃多少呢？

如果你因为觉得吃各种食物太麻烦而犹豫要不要买复合维生素，那么坚果是一个很好的替代品。花生、核桃和杏仁等坚果富含多种营养物质，包括维生素B和E、omega-3脂肪酸和矿物质。每天只需吃一小把就能带来诸多健康益处。

 

每天吃一小把两三种坚果可以降低心脏病发作的风险。挪威奥斯陆大学和瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡学院的研究人员分析了超过两百万人的数据，发现每天食用超过一小把（约30克）坚果的参与者比不食用坚果的人胆固醇水平更低。他们患心血管疾病的风险降低了19%，死亡风险降低了23%。这是因为坚果中的多不饱和脂肪酸可以降低有害胆固醇的水平。

 

它还有助于血管健康。杏仁富含维生素E，可以抑制血管炎症并延缓血管老化。核桃富含精氨酸和α-亚麻酸（ALA），后者是一种ω-3脂肪酸，能够促进血液循环。精氨酸可以扩张血管，而ALA则可以防止脂肪在血管壁上堆积。

 

它还有助于控制关节炎。核桃富含α-亚麻酸（ALA），有助于减轻炎症，就是一个很好的例子。哈佛大学一项针对5013人的研究证实，经常食用坚果（包括核桃）的人，其关节炎炎症标志物水平低于不食用坚果的人。

 

坚果对皮肤也很有好处。世界网络大学药用保健食品系的研究表明，每周吃三次或三次以上坚果的人比不吃坚果的人毛孔更小。坚果中含有的不饱和脂肪酸能够促进角质层的功能，从而缩小毛孔，保持皮肤光滑细腻。

 

经常食用杏仁有助于改善睡眠。这要归功于杏仁中含有的褪黑素（可缓解失眠）和镁（可放松肌肉，促进安稳睡眠）。杏仁富含褪​​黑素、镁和维生素B。一项针对老年人的研究发现，摄入镁、褪黑素和维生素B有助于改善失眠。开心果也富含镁和维生素B，并且是所有植物性食物中镁含量最高的。

 

然而，食用过多坚果会导致肠胃问题。大多数坚果的每日摄入量应限制在一小把（约30克）以内，这大约相当于23颗杏仁或10颗花生。即使每天都吃坚果的人也应该单独食用蔬菜。虽然坚果含有大部分营养成分，但它们缺乏或维生素A和维生素C含量较低。

 

 

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他们说坚果对身体好，所以带一把就行了，哈哈

这真的很难。一把就是30克。

别忘了