如何打造在冰雪路面上纹丝不动的下肢……试试这个动作

由于大都会地区发布了暴雪预警，路面结冰导致的跌倒风险增加。骨骼脆弱的老年人尤其需要小心。让我们来了解一些有助于预防跌倒的下肢锻炼方法。

◇髋部骨折是最需要警惕的问题。老年人跌倒时最需要注意的部位是髋骨，也就是“髋关节”。髋部骨折通常发生在连接大腿和骨盆的关节处。髋部骨折会导致剧烈疼痛和活动受限，甚至无法负重。患者往往需要卧床数月。免疫系统较弱的老年人更容易患肺炎和褥疮。长时间卧床还会阻碍腿部静脉的血液循环，导致血栓形成。这可能引发心脏病或中风等高危疾病。

为了避免跌倒，定期锻炼下肢肌肉，包括小腿、大腿和臀部肌肉，非常重要。这些肌肉占人体总肌肉量的70%，有助于维持身体平衡，防止跌倒。

◇深蹲有帮助

深蹲常被称为“下肢锻炼的基础”，有助于增强大腿和臀部肌肉。然而，出于安全考虑，建议老年人在开始练习时扶住椅子。以下是深蹲的正确做法：首先，双脚与肩同宽站立，双手扶住稳固的椅子靠背。慢慢弯曲膝盖，臀部向后伸展，直到大腿与地面平行，然后站起来。当您能够舒适地扶住椅子后，尝试松开双手，降低臀部，然后再站起来。保持双手交握于胸前以保持平衡。

◇我也喜欢髋外展

我还推荐“髋外展”练习，它可以增加髋关节的灵活性。髋外展顾名思义就是将臀部向外拉伸。侧卧，呼气，同时抬起一条腿。重要的是要尽可能地利用髋部和臀部的力量。为了达到最佳效果，请保持膝盖、脚踝和脚趾伸直。保持这个姿势三秒钟，然后吸气，放下腿。如果这个姿势感觉轻松，可以尝试在小腿上绑一根弹力带，以增加强度。

◇臀桥建议臀桥是锻炼臀肌最有效的运动之一。方法很简单：仰卧，屈膝90度，抬起臀部。抬起臀部时，保持腹部收紧。注意保持大腿内侧和臀部肌肉的张力，而不是膝盖。抬起臀部时保持张力，然后慢慢放下臀部，同时放松肌肉。

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深蹲并没有我想象的那么容易。

如果太难了

也可以在你身后放一把椅子的情况下完成。

他们说这有帮助~