“我刚刚改变了饮食习惯……”什么样的饮食习惯可以提高运动效果？

要想有效锻炼并取得成效，饮食至关重要。然而，在选择饮食时，人们往往难以确定是在运动前还是运动后进食，甚至具体应该吃什么食物。运动前后摄入合适的食物能够最大程度地提升锻炼效果。

食物在运动过程中提供能量。运动后，建议摄入蛋白质和碳水化合物的组合，以帮助修复和强化受损肌肉。让我们参考美国健康医疗媒体网站WebMD的资源，探讨一下运动前后的饮食。

 

我应该什么时候吃？

运动前 1-3 小时吃些清淡的零食。运动前立即进食会导致胃痛，所以最好提前一段时间进食。运动过程中，大量血液会涌向肌肉。

由于消化系统血流量减少，消化变得更加困难。因此，避免在运动前立即进食。运动后，受损的肌肉组织需要恢复，所以最好在运动结束后一小时内补充能量。

运动前适合吃哪些食物？

 

如果你早上锻炼，就吃一些富含膳食纤维的水果。膳食纤维可以防止快速饥饿，提供能量，而且不会增加运动的负担。

建议搭配低脂牛奶食用，低脂牛奶可以提供蛋白质和钙质。富含蛋白质的原味酸奶和水果也是不错的选择。

 

食用少量营养均衡的坚果和干果混合物也是提升运动效果的关键。坚果富含对心脏有益的不饱和脂肪和蛋白质，同时还含有丰富的抗氧化剂，有助于身体更好地利用氧气。

 

在美国，花生酱果冻三明治（PB&J）是一种很受欢迎的运动前食品。PB&J是“花生酱果冻三明治”的简称，是运动员们喜爱的运动前小吃。与我们通常认为花生酱不健康的看法相反，在美国，花生酱被认为是一种健康食品。

 

不过，我指的是不加糖的花生酱。它能带来饱腹感，有助于抑制运动后常出现的食欲和暴饮暴食。由于花生酱热量较高，所以不宜过量食用；半个三明治就足够了。

如果你早上或下午一定要喝咖啡，不妨考虑一下牛奶拿铁，它能补充蛋白质。咖啡因有助于缓解肌肉酸痛，并在运动过程中燃烧卡路里。

 

运动后适合吃哪些食物？

 

鸡蛋含有构成肌肉所需的全部九种必需氨基酸。它是一种完全蛋白质食物。但是，油炸食用热量很高，所以最好煮熟或水煮后食用。

一项研究对比了运动后饮用巧克力牛奶的运动员和饮用运动饮料的运动员的恢复情况，发现饮用巧克力牛奶的运动员恢复得更快。这很可能是因为巧克力牛奶中碳水化合物与蛋白质的比例为4:1，较为适宜。然而，需要注意的是，巧克力牛奶含糖量较高，因此应谨慎饮用。

运动后进食时，要注意酱料的选择。例如，与其选择蛋黄酱，不如选择牛油果酱，它口感更顺滑。牛油果富含钙和镁，有助于预防肌肉痉挛。它还富含健康的不饱和脂肪、维生素和膳食纤维。

 

红薯和烤鱼或煮鱼也是典型的运动后食品。鱼类富含omega-3脂肪酸和蛋白质，有助于降低炎症水平，从而缓解运动后疼痛。红薯富含碳水化合物和膳食纤维，有助于增强饱腹感，并提供维生素A，从而增强免疫系统。

 

建议食用糙米、去皮鸡胸肉和蔬菜组成的餐食。这种餐食蛋白质和碳水化合物比例均衡，有助于运动后恢复。

 

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我也喜欢烤红薯。

他们说，如果烤一下，糖分含量就会增加。

现在，我都是把蒸好的食物加热一下就吃。

 

鸡蛋真的是营养全面的食物吗？

我每人带了两个煮鸡蛋。