早餐吃这个代替鸡蛋可以降低患心血管疾病和糖尿病的风险。

根据韩国疾病管理本部的数据，十个韩国人中有三个不吃早餐。20多岁的年轻人中，有60%不吃早餐。吃一顿简单的早餐不仅能让你精力充沛地度过一天，还有益于长期健康。尤其推荐食用坚果和豆类等植物性食物。

 

◇保持健康最简单的方法：吃早餐

 

吃早餐有助于你以清醒的头脑开始新的一天。

 

不规律的进餐会导致大脑无法获得足够的葡萄糖（能量来源）。这会降低大脑活动，进而导致思维能力、注意力和认知能力下降。此外，由于食欲和情绪中枢过度活跃，情绪也会变得不稳定。

 

西班牙卡斯蒂利亚-拉曼查大学的一项研究发现，仅仅是吃早餐就能减少焦虑情绪引起的行为问题。

吃早餐对长期健康也大有裨益。首先，不吃早餐会增加患糖尿病的风险。由于空腹时间更长，午餐后摄入的任何食物都可能导致血糖和胰岛素水平大幅升高。血糖飙升是糖尿病的关键风险因素。翰林大学江东圣心医院的一项研究发现，不吃早餐的人患糖尿病前期的风险是吃早餐的人的1.26倍。

 

另一个问题是，长时间禁食会增加刺激食欲的激素分泌，从而增强进食带来的愉悦感。这会增加午餐和晚餐暴饮暴食的可能性，而反复暴饮暴食会导致肥胖。哈佛大学的一项研究发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人零食摄入量、进食速度、腰围、体重、血糖、血压和胆固醇水平都更高。即使避免暴饮暴食，其副作用也是新陈代谢率降低，因为身体会逐渐适应在较低热量下维持各项机能。

 

◇推荐坚果、全谷物、豆类和蔬菜

 

早上只需吃一顿清淡的食物即可避免饥饿。这顿饭最好选择坚果等植物性食物，而不是鸡蛋等动物性食物。德国糖尿病研究中心对37项研究的分析发现，用25-28克坚果代替一个鸡蛋，可降低17%的心血管疾病风险、18%的2型糖尿病风险和15%的过早死亡风险。用鹰嘴豆等豆类代替50克加工肉类，可降低23%的心血管疾病风险；用28-50克坚果代替，可降低27%的风险；用30克全谷物代替，可降低36%的风险。30克坚果大约是一把的量，而50克加工肉类相当于一根香肠或两片培根。用30克全谷物代替50克禽肉，也能降低13%的糖尿病风险。用牛油果代替加工肉类、鸡蛋、奶酪、黄油和酸奶，也能降低患心血管疾病的风险。

 

为了全天保持良好的大脑功能，请选择需要充分咀嚼的食物。这样可以增加脑部血流量，促进血液循环。例如菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜、坚果和苹果。建议在早上8:30之前进食。西北大学医学院的一项研究发现，早上8:30之前进食的人比在其他时间进食的人胰岛素抵抗更低，这有助于预防糖尿病。胰岛素抵抗是指胰岛素（一种降低血糖的激素）的有效性下降。

 

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早餐应在早上8:30之前吃完。

然后我在上班前会好好吃饭。

 

我那个时间受不了，因为周末我都要睡懒觉哈哈