别吃其他食物，多吃点这种食物……你的死亡风险会大大降低。

一项研究发现，每天食用一到两份豆类可以改善整体饮食质量，并降低各种原因导致的死亡风险。

明尼苏达大学的一个研究团队分析了2001年至2018年美国国家健康与营养调查（NHANES）中44,574名成年人的数据。参与者完成了一份关于其膳食摄入量的调查问卷，研究团队根据美国农业部制定的健康饮食指数（HEI）评估了他们的膳食质量。HEI的取值范围为0到100，分数越高表示膳食越健康。

研究团队根据健康饮食指数（HEI）标准对参与者的饮食质量进行了评分。结果显示，每天食用一份豆类的参与者的饮食质量评分比对照组高约16%，而每天食用两份豆类的参与者的饮食质量评分比对照组高约20%。饮食质量评分的提高与全因死亡风险的降低相关，包括心脏病、中风和糖尿病等死亡风险。

分析结果显示，每天食用一到两份豆类（半杯到一杯豆子）的人，其多种营养素的摄入量有所增加，包括膳食纤维、钾、镁、铁、叶酸和胆碱。参与这项研究的美国塔夫茨医疗中心临床营养师凯蒂·威尔伯表示：“豆类是极佳的膳食选择，其丰富的营养成分能够带来诸多健康益处，例如降低胆固醇水平和改善血糖水平。”她补充道：“用一份豆类代替肉类和鸡蛋等动物蛋白，可以增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入量，同时减少胆固醇和饱和脂肪的摄入，这对肠道和心脏健康大有裨益。”

然而，大豆富含膳食纤维，因此摄入量应循序渐进地增加。膳食纤维会通过胃和小肠，被结肠细菌发酵分解。因此，过量摄入会导致胀气、腹胀和腹泻等消化系统症状。为了让消化系统逐渐适应膳食纤维，应逐步增加膳食纤维的摄入量，并定期补充水分。为了最大限度地发挥膳食纤维的健康益处，应选择不含盐、糖、其他调味料、添加剂和防腐剂的天然食品。

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黑豆、虎豆、鹰嘴豆

我把它直接放在米饭里吃，不加任何遮盖。

有时候银行也会这样~~

豆类和杂粮米饭很搭。