体重秤数字“停止”时……解决减肥瓶颈的方法

 

减肥不仅会减少脂肪，还会减少肌肉，从而降低基础代谢率。因此，当体重下降到大约16%时，体重不再继续减少，且需要大约6个月的时间才能度过这个阶段。为了聪明地度过这个时期，应增加饮食中的蛋白质比例，因为肌肉量增加会提高基础代谢率。一项研究显示，蛋白质占总热量20%的组比蛋白质占18%的组肌肉流失更少，减重效果更明显。吃了一个鸡蛋后，可以增加到两个，或者用豆子煮饭，加入牛奶和希腊酸奶作为补充。尤其是早餐，是促进新陈代谢的起点，必须要吃。

 

 

在减肥初期，专注于有氧运动以分解脂肪；在体重没有变化的停滞期，专注于力量训练以增加肌肉量会更好。每周进行三次力量训练可以提高基础代谢率10%。

特别是加强我们身体中集中大肌肉的下半身，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。这也有助于预防“反弹”。下半身肌肉锻炼的代表包括深蹲、弓步、爬楼梯等。

或者，平时的运动模式中加入跳绳。跳绳是一项高强度有氧运动，具有增强肌力和肌耐力的显著效果。

 

 

 

让我们重新检查睡眠量和睡眠模式。根据研究睡眠与体脂关系的论文，睡眠时间不足会增加饥饿激素“胃饥肽”的分泌，减少抑制食欲的激素“瘦素”的分泌，最终导致食欲增加。有一项研究显示，平均睡眠时间为8.5小时的群体的体脂减少率比睡眠时间为5.5小时的群体高出两倍以上，另外还有研究指出，睡眠时间每减少80分钟，第二天会多摄入549千卡。

尤其是在晚上10点到凌晨2点之间，这段时间分泌的生长激素会分解脂肪并促进肌肉增长。包括这段时间在内，睡7到8个小时可以提前突破停滞期。

 

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这是非常重要的三件事呢~

听说有很多人通过这个获得了效果，让我们在瓶颈期一定要克服它哦 ^^