"체중 줄이고, 뱃살 잘 빼려면?🤔🤔"...간헐적단식😱😱

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체중 줄이고, 뱃살 잘 빼려면 간헐적단식 유형3가지 

중에서 오전 9시~오후 5시에  음식을 섭취하면, 단순한 표준치료보다 평균 3~5kg 더 살 뺄 수 있고 특히 출렁이는 뱃살 없애는 데는 '조기 단식' 효과적이군요♡♡

 

간헐적 단식의 핵심은 음식을 하루 8시간 내에 모두 먹고, 나머지 시간(16시간)엔 음식을 입에 대지 않는 것이다. 또한 음식 먹는 구간을 점차 줄이고 음식 먹지 않는 구간을 점차 늘리는 것도 중요하다. 간헐적 단식은 ‘시간 제한 식사’로도 통한다.

스페인 그라나다대 연구팀은 간헐적 단식이 비만한 사람의 체중을 줄이고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 것으로 197명에 대한 시험 결과 나타났다고 밝혔다. 연구 결과에 따르면 영양 교육 등 표준치료와 함께 간헐적 단식에 참가한 사람은 표준치료만 받는 사람에 비해 3~4kg 더 많은 체중 감소 효과를 거두는 것으로 나타났다. 특히 오전 9시부터 오후 5시까지만 음식을 섭취하는 사람의 복부 피하지방이 더 많이 줄었다.

 

연구팀은 간헐적 단식에 실제 활용할 수 있는 세 가지 구체적인 방법을 참가자에게 적용하고 효과를 분석했다. 참가자 197명을 표준치료를 받는 1개 그룹(49명)과 간헐적 단식을 하는 3개 그룹(148명)으로 나눈 뒤 임상시험을 12주 동안 진행했다. 연구팀은 간헐적 단식 방법으로 조기 단식, 늦은 단식, 자기선택적 단식 등 세 가지를 적용했다. 이들 참가자는 공통으로 지중해식 식단과 건강한 생활방식에 관한 영양교육 프로그램으로 짠 표준치료를 받았다. 참가자는 그라나다, 팜플로나에 사는 성인 30~60세로 남녀 각 50%였다.

 

연구팀은 이들 참가자에게 오전 9시부터 오후 5시까지만 음식을 섭취(조기 단식)하거나, 오후 2시부터 오후 10시까지만 음식을 섭취(늦은 단식)하거나, 먹고 싶은 시간대를 스스로 선택하되 가급적 낮 12시부터 오후 8시 사이에 음식을 섭취(자기선택적 단식)하게 했다. 이를 참고로 삼아 개인의 생활 패턴에 맞는 간헐적 단식의 시간대를 선택할 수 있을 것 같다.

 

연구팀에 의하면 스페인 사람은 일반적으로 오전 7~8시에 첫 번째 아침 식사를 하고, 오후 9~10시에 저녁 식사를 한다. 음식을 섭취하는 구간이 12~14시다. 간헐적 단식에선 음식 섭취 구간을 6~8시간으로 줄이고, 단식 구간을 16~18시간으로 늘린다. 이렇게 하면 몸의 생물학적 리듬이 안정을 찾는다. 식사 시간이 불규칙하거나 밤에 음식을 먹는 습관은 이런 리듬을 방해하고 비만, 심혈관병, 제2형당뇨병 위험을 높인다. 또한 스페인에선 비만·과체중 유병률이 남성 70%, 여성 50%나 된다. 이는 제2형당뇨병 등 대사장애와 관련이 있으며 심혈관병, 고혈압, 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 크게 높인다.

 

한편 '열량(칼로리) 제한 식사'도 체중 감량과 심혈관 건강 개선에 도움이 되지만, 장기적으로 이를 유지하기란 쉽지 않다. 연구의 제1저자인 마누엘 도테-몬테로 박사는 “대부분 사람이 끝내 치료를 중단하고, 체중이 다시 늘거나 원래 체중보다 더 많이 증가하는 결과를 빚는다”며 “이 때문에 간헐적 단식 등 새로운 영양 전략이 등장했다”고 말했다.

 

이 연구 결과(Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial)는 국제학술지 ≪네이처 메디슨(Nature Medicine)≫에 실렸고 미국 건강의학매체 ‘메디컬익스프레스(MedicalXpress)’가 소개했다.