Cách xây dựng phần thân dưới vững chắc trên đường trơn trượt… Hãy thử động tác này

Do cảnh báo tuyết rơi dày đặc ở khu vực đô thị, nguy cơ té ngã trên đường trơn trượt đang gia tăng. Người cao tuổi, những người có xương yếu, cần đặc biệt cẩn thận. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập cho phần thân dưới có thể giúp phòng ngừa té ngã.

◇Gãy xương hông là điều quan trọng nhất cần lưu ý. Vùng cơ thể mà người cao tuổi cần hết sức cẩn thận khi bị ngã là xương hông, hay còn gọi là "khớp hông". Gãy xương hông thường xảy ra ở khớp nối giữa đùi và xương chậu. Gãy xương hông có thể gây đau dữ dội và khó khăn trong vận động, khiến người bệnh không thể chịu trọng lượng cơ thể. Bệnh nhân thường phải nằm liệt giường trong nhiều tháng. Người cao tuổi có hệ miễn dịch suy yếu dễ bị viêm phổi và loét do nằm lâu. Nằm lâu cũng có thể cản trở lưu thông máu ở các tĩnh mạch chân, dẫn đến hình thành cục máu đông. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng nguy hiểm như đau tim hoặc đột quỵ.

Để tránh té ngã, điều quan trọng là phải thường xuyên tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần thân dưới, bao gồm bắp chân, đùi và mông. Những nhóm cơ này, chiếm 70% tổng khối lượng cơ bắp, giúp duy trì thăng bằng và ngăn ngừa té ngã.

◇Bài tập ngồi xổm giúp ích

Bài tập squat, thường được gọi là "nền tảng của các bài tập cho phần thân dưới", giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông. Tuy nhiên, vì lý do an toàn, người lớn tuổi nên vịn vào ghế khi bắt đầu. Sau đây là cách thực hiện: Đầu tiên, đứng với hai chân rộng bằng vai, vịn vào lưng ghế chắc chắn. Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với mặt đất, rồi đứng thẳng lên. Khi đã quen với việc vịn vào ghế, hãy thử thả tay, hạ hông xuống và đứng thẳng dậy. Giữ hai tay đan vào nhau trước ngực để giữ thăng bằng.

◇Tôi cũng thích động tác dạng khép hông.

Tôi cũng khuyên bạn nên tập "động tác dạng hông", giúp tăng độ linh hoạt của hông. Động tác dạng hông nghĩa là kéo giãn mông ra ngoài. Nằm nghiêng và thở ra đồng thời nâng một chân lên. Điều quan trọng là phải dùng càng nhiều sức mạnh càng tốt từ hông và mông. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy giữ thẳng đầu gối, mắt cá chân và ngón chân. Giữ tư thế này trong ba giây, sau đó hít vào và hạ chân xuống. Nếu tư thế này cảm thấy dễ, hãy thử buộc một sợi dây chun vào bắp chân để tăng độ khó.

◇Khuyến nghị về cầu nối hông Bài tập nâng hông là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ mông. Phương pháp rất đơn giản: Nằm ngửa, gập đầu gối một góc 90 độ và nâng mông lên. Giữ vững cơ bụng trong khi nâng mông. Giữ căng cơ ở đùi trong và mông, không phải ở đầu gối. Nâng mông lên trong khi giữ căng cơ, giữ căng cơ, sau đó từ từ thả lỏng cơ khi hạ mông xuống.

===========

Bài tập squat không dễ như tôi tưởng.

Nếu nó quá khó

Việc này cũng được thực hiện với một chiếc ghế phía sau bạn.

Họ nói rằng nó có tác dụng ~