Per ottenere buoni risultati dall'esercizio fisico, anche il cibo che si mangia è importante. Tuttavia, quando si tratta di mangiare, è difficile decidere se bisogna farlo prima o dopo l'allenamento, o quali alimenti specifici scegliere. Questo perché mangiare i cibi giusti prima e dopo l'esercizio aumenta l'efficacia.

Ciò che fornisce energia durante l'esercizio è il cibo. Dopo l'allenamento, è consigliabile consumare un pasto composto da proteine e carboidrati che aiutino a recuperare e rafforzare i muscoli danneggiati. A questo proposito, esamineremo le modalità di alimentazione prima e dopo l'esercizio basandoci su fonti come il sito americano di salute e medicina "WebMD".

 

Quando devo mangiare?

Mangia uno spuntino semplice 1-3 ore prima di iniziare l'esercizio fisico. Se mangi immediatamente prima di allenarti, potresti avere mal di stomaco, quindi è meglio mangiare con un certo intervallo di tempo. Durante l'esercizio, il sangue viene indirizzato principalmente ai muscoli.

Poiché il flusso sanguigno che attraversa il tratto digestivo diminuisce, diventa più difficile digerire il cibo. Pertanto, non bisogna mangiare prima dell'esercizio fisico. Dopo aver terminato l'esercizio, è importante recuperare i tessuti muscolari danneggiati, quindi è consigliabile reintegrare il cibo entro un'ora dalla fine dell'allenamento.

Quali sono i cibi migliori prima dell'esercizio?

 

Se si fa esercizio al mattino, si mangiano frutti ricchi di fibre alimentari. Le fibre alimentari aiutano a prevenire la fame precoce. Sono anche utili per fornire energia e non costituiscono un peso durante l'esercizio.

È consigliabile bere anche latte scremato che fornisce proteine e calcio. La combinazione di yogurt naturale ricco di proteine e frutta è anche una buona scelta.

 

Mescolare in modo equilibrato noci e frutta secca, consumandone circa un pugno, può essere la chiave per migliorare i risultati dell'esercizio fisico. Le noci contengono grassi insaturi benefici per la salute del cuore e sono anche ricche di proteine. Ricche di antiossidanti, aiutano il nostro corpo a utilizzare correttamente l'ossigeno.

 

Negli Stati Uniti, il sandwich di burro di arachidi e marmellata (PB&J) è un alimento popolare da consumare prima dell'allenamento. È un'abbreviazione di "sandwich di burro di arachidi e marmellata" ed è uno spuntino pre-allenamento spesso consumato anche dagli atleti. Contrariamente alla nostra percezione che il burro di arachidi faccia male, negli Stati Uniti è considerato un alimento salutare.

 

Per esempio, si riferisce al burro di arachidi senza zucchero aggiunto. Questo aiuta a dare sazietà e a calmare l'appetito e la voglia di mangiare eccessivamente che spesso si presenta dopo l'esercizio fisico. Poiché è ricco di calorie, non bisogna mangiarne troppo; una quantità equivalente a circa metà di un panino è sufficiente.

Se sei una persona che deve assolutamente bere caffè al mattino o nel tardo pomeriggio, è anche buona idea bere un latte macchiato con latte per integrare le proteine. La caffeina aiuta ad alleviare il dolore muscolare durante l'esercizio e favorisce il consumo di calorie.

 

Quali sono i cibi migliori dopo l'esercizio?

 

Le uova sono un alimento proteico completo perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la formazione muscolare. Tuttavia, se consumate fritte, sono molto caloriche, quindi è meglio bollirle o mangiarle sotto forma di uova in camicia.

Uno studio che confronta il recupero di atleti che hanno consumato latte al cioccolato con quelli che hanno bevuto una bevanda sportiva ha mostrato che il recupero è stato più rapido con il latte al cioccolato. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il latte al cioccolato contiene carboidrati e proteine in un rapporto appropriato di 4 a 1. Tuttavia, bisogna fare attenzione al latte al cioccolato ad alto contenuto di zuccheri.

Quando si mangia dopo l'esercizio, bisogna prestare attenzione anche alla scelta delle salse. Ad esempio, invece di usare maionese, si può optare per l'avocado, che può dare una sensazione di cremosità. L'avocado è ricco di calcio e magnesio, che aiutano a prevenire i crampi muscolari. È anche ricco di grassi insaturi sani, vitamine e fibre alimentari.

 

Le patate dolci e il pesce cotto o lesso sono anche pasti tipici dopo l'esercizio fisico. Il pesce è una fonte di acidi grassi omega-3 e proteine, che alleviano i livelli di infiammazione che possono causare dolore post-allenamento. Le patate dolci sono ricche di carboidrati e fibre alimentari, offrono sazietà e forniscono vitamina A che rafforza il sistema immunitario.

 

Un pasto composto da riso integrale, petto di pollo senza pelle e verdure è anche una buona scelta. Questa composizione è considerata un pasto che favorisce il recupero dopo l'esercizio, grazie all'equilibrio appropriato di proteine e carboidrati.

 

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Mi piace anche arrostire le patate dolci.

Si dice che il livello di zucchero nel sangue aumenti quando si cuoce.

Ultimamente sto semplicemente riscaldando e mangiando quello che ho cotto.

 

Anche le uova sono un alimento completo?

Sto portando due uova sode per volta.