体重を減らし筋肉量を増やす"...この食べ物を適度に摂取すれば健康や体型管理に役立つ

体重減少と筋肉量維持に役立ち、心臓の健康にも良い

卵はタンパク質が豊富な食品であり、適度に摂取することで体重を減らすのに役立ちます。 [写真=ゲッティイメージズバンク

 

大量の栄養素であるタンパク質、脂肪、炭水化物は、それぞれ私たちの体で固有の役割を果たしている。タンパク質は筋肉と骨を形成し維持し、脂肪は体内の熱が外に出るのを防ぐ断熱材の役割を果たし、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助ける。炭水化物は身体の細胞、組織、臓器に活力を与える。

 

しかし、時にはこれらの要求をバランスさせることが難しい場合もあり、特に体重を減らしながら筋肉量を維持しようとする場合はなおさらである。高たんぱく質・低脂肪の食事をとることは、両方の目標を達成するのに役立つ。

 

低脂肪高タンパク質の食事を中心としたダイエットは、体重と脂肪の減少に役立つだけでなく、標準的なタンパク質ダイエットと比べて筋肉と新陳代謝を保護することができる。タンパク質の中でも、体重減少のためには低脂肪のタンパク質摂取が重要である。

 

低脂肪のタンパク質は飽和脂肪が少ないタンパク質食品であり、カロリーも低く、心臓の健康にも良いです。これに関連して、アメリカの健康・医療メディア「ヘルス（Health）」の資料をもとに、体重減少に良い代表的な低脂肪タンパク質食品を調べました。

 

卵=大きな卵1個にはタンパク質6gが含まれている。卵に含まれるタンパク質は骨格筋の健康を保護し、次の食事でのカロリー摂取を減らす効果がある。卵には脂肪とコレステロールが含まれているが、適度に摂取すれば心臓病とは関係がない。

 

朝食に卵を食べることは、体重を減らすための最良の選択肢の一つです。健康的で高たんぱくな朝食を摂ることで、後で食欲を抑え、体重減少に役立ちます。高たんぱくな朝食は、体重減少や体脂肪の減少に効果的です。

 

無脂肪または低脂肪牛乳＝脂肪がないか、脂肪含有量が1％の牛乳は、一杯あたりタンパク質8g、脂肪は0.2〜2g含まれている。牛乳はタンパク質、カルシウム、ビタミンD、リン、マグネシウム、カリウム、ビタミンB12および亜鉛を含むさまざまな栄養素の重要な供給源である。これらの栄養素は、筋肉と骨の健康からエネルギー生成や免疫サポートに至るまで、多くの身体機能に関与している。

 

豆類と豆製品＝枝豆などの豆類や豆で作られた豆腐などの食品には脂肪が少なく、たんぱく質が豊富です。枝豆半カップには7gのたんぱく質が含まれており、豆腐半カップには10gのたんぱく質が含まれています。

 

大量の栄養素であるタンパク質、脂肪、炭水化物は、それぞれ私たちの体で固有の役割を果たしている。タンパク質は筋肉と骨を形成し維持し、脂肪は体内の熱が外に逃げるのを防ぐ断熱材の役割を果たし、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助ける。炭水化物は身体の細胞、組織、臓器に活力を与える。

 

しかし、時にはこれらの要求事項のバランスを取ることが難しい場合もあり、特に体重を減らしながら筋肉量を維持しようとする場合にはなおさらである。高たんぱく質・低脂肪の食事を守ることは、両方の目標を達成するのに役立つ。

 

低脂肪高タンパク質の食事を中心としたダイエットは、体重と脂肪の減少に役立つだけでなく、標準的なタンパク質ダイエットと比べて筋肉と新陳代謝を保護することができる。タンパク質の中でも、体重減少のためには低脂肪のタンパク質摂取が重要である。

 

低脂肪のタンパク質は飽和脂肪が少ないタンパク質食品であり、カロリーも低く、心臓の健康にも良いです。これに関連して、アメリカの健康・医療メディア「ヘルス（Health）」の資料をもとに、体重減少に良い代表的な低脂肪タンパク質食品を調べました。

 

卵=大きな卵1個にはタンパク質6gが含まれている。卵に含まれるタンパク質は骨格筋の健康を保護し、次の食事でのカロリー摂取を減らす効果がある。卵には脂肪とコレステロールが含まれているが、適度に摂取すれば心臓病とは関係がない。

 

朝食に卵を食べることは、体重を減らすための最良の選択肢の一つです。健康的で高たんぱくな朝食を摂ることで、後で食欲を抑え、体重減少に役立ちます。高たんぱくな朝食は、体重減少や体脂肪の減少に効果的です。

 

無脂肪または低脂肪牛乳＝脂肪がないか、脂肪含有量が1％の牛乳は、一杯あたりタンパク質8g、脂肪は0.2〜2g含まれている。牛乳はタンパク質、カルシウム、ビタミンD、リン、マグネシウム、カリウム、ビタミンB12および亜鉛を含むさまざまな栄養素の重要な供給源である。これらの栄養素は、筋肉と骨の健康からエネルギー生成や免疫サポートに至るまで、多くの身体機能に関与している。

 

豆類と豆製品＝枝豆などの豆類や豆で作られた豆腐などの食品には脂肪が少なく、たんぱく質が豊富です。枝豆半カップには7gのたんぱく質が含まれており、豆腐半カップには10gのたんぱく質が含まれています。

 

豆腐などの大豆製品はさまざまな栄養素を提供し、コレステロールをはじめとする心臓疾患や特定のタイプのがんリスクの低減と関連しています。缶詰の豆（100g）には7〜8gのタンパク質が含まれています。

 

豆に含まれる植物性たんぱく質は、腸に良い繊維質のような強力な効果を持ち、体重管理に役立つ。また、心血管疾患のリスク要因の低減とも関連している。

 

レンズ豆の100gにはタンパク質が9g、脂肪は0.4g含まれています。レンズ豆はタンパク質、食物繊維、さまざまな栄養素が豊富で、満腹感の維持、血糖管理、血圧調整にも役立ちます。エンドウ豆一カップにはタンパク質が9g、脂肪は0.4g含まれています。

 

鶏むね肉＝鶏肉も優れたタンパク質源です。鶏肉のような赤身肉のカロリーはほとんどがタンパク質から直接得られます。体重減少に最も適した鶏肉の部位は、皮を取り除き骨を除いた鶏むね肉です。鶏むね肉100gは165キロカロリーで、約31gのタンパク質を提供します。

 

低脂肪カッテージチーズ＝脂肪含有量が2％以下のカッテージチーズ1カップあたりのタンパク質は24g、脂肪は5g含まれている。カッテージチーズはギリシャヨーグルトと栄養素の含有量が似ている。タンパク質、カルシウムおよびその他の必須栄養素が豊富だ。研究によると、カッテージチーズは満腹感を助けることができ、空腹感の管理に良い。

 

豚肉、牛ヒレ肉、ロース＝豚肉のヒレ肉とロース、牛肉のロースなどの特定の部位は、タンパク質が豊富で、脂肪は過剰に多くありません。豚肉の赤身部分は、100gあたりタンパク質が22g、脂肪はわずか4gです。

 

豚肉は、タンパク質だけでなく、特定のビタミンB群、セレン、亜鉛も豊富に含んでいます。牛肉の赤身部分は、100gあたりタンパク質が23g、脂肪は2〜6gです。牛肉はまた、鉄分、亜鉛、ビタミンBなどの貴重な栄養素も提供します。

 

脂肪分のないギリシャヨーグルト=脂肪分のないギリシャヨーグルト1個（156g容器）には、タンパク質が16g含まれている。ギリシャヨーグルトは、体重減少と筋肉形成を望む人々にとって完璧な食品とされている。

 

マグロ=100gのマグロにはたんぱく質が22〜25g、脂肪は0.5〜1g含まれている。マグロはビタミンB複合体、ビタミンAとD、鉄分、セレン、リンおよび健康に良い脂肪を提供する。

 

エビ=エビはタンパク質やビタミンB12、リン、コリンなどの栄養素の良い供給源です。100gのエビにはタンパク質が20g、脂肪は0.5g含まれています。脂肪もほとんどが健康に良いオメガ-3脂肪酸です。

 

サーモン=約85gのサーモンには、タンパク質17〜19g、脂肪4〜5gが含まれています。タンパク質をはじめ、心臓の健康に良いオメガ-3脂肪酸やさまざまな栄養素を提供します。

 

白身魚＝ヒラメ、タラ、タチウオ、コチ、カレイ、アオリイカなどの白身魚も、マグロやサーモンと同様に、タンパク質やオメガ-3脂肪酸をはじめとするさまざまな栄養素を提供します。こうした白身魚100gには、タンパク質12〜20g、脂肪は0.4〜1.7g含まれています。

 

권순일 kstt77@kormedi.com