在首都圈發布大雪特報的情況下，冰面路滑跌倒事故的風險正在增加。尤其是骨骼較弱的老年人，應該特別注意防止跌倒事故。本文將介紹有助於預防跌倒事故的下肢運動。

◇最需小心的髖關節骨折 老年人在跌倒時最需小心的部位正是髖骨，也就是“髖關節”。髖關節骨折通常指連接大腿和骨盆的部位骨折，一旦髖關節骨折，將無法承受體重，會引發劇烈的疼痛，並且行動困難。許多情況下，必須長時間臥床不起。在這個時候，免疫力較低的老年人容易並發肺炎或褥瘡，長時間臥床也會導致腿部靜脈血液循環不良，血液凝固形成血栓，進而引發心臟病發作或中風等高危疾病。

為了避免跌倒事故，有必要平時鍛煉小腿、大腿、臀部等下肢肌肉。佔據全部肌肉70%的下肢肌肉，能幫助維持身體平衡和穩定重心，防止輕易跌倒。

◇深蹲有幫助

被稱為“下肢運動的根本”的深蹲動作，有助於加強大腿和臀部肌肉。不過，老年人在安全考量下，建議一開始可以扶著椅子進行。操作步驟如下：首先，握緊穩固的椅背，站立，雙腳與肩同寬，然後將臀部向後推，讓大腿與地面平行，慢慢彎曲膝蓋，再站起來。如果已經習慣用手扶著椅子進行運動，可以試著放開手，讓臀部向下再站起來。雙手放在胸前，手指交扣，保持身體平衡。

◇髖關節置換術也很好

推薦提升臀部關節柔韌性的“臀部外展”運動。臀部外展字面意思是將臀部向外伸展。臀部外展是側躺著，呼氣時抬起一側腿的動作。用最大程度的髖關節和臀部肌肉力量來動作非常重要。此時，膝蓋、腳踝和腳趾都要伸直，效果會更佳。保持這個動作3秒，然後吸氣時放下腿。如果這個動作變得容易，可以在小腿上套上彈力帶，進一步提高運動強度。

◇臀橋推薦臀橋是最有效的鍛煉臀部肌肉的方法。方法很簡單。仰臥，抬頭看天花板，然後將膝蓋彎曲成90度，抬起臀部即可。不過，必須在保持腹部用力的狀態下抬臀。要讓大腿內側和臀部感受到強烈的用力，保持緊張。在用力的狀態下，將臀部抬起並保持緊張，然後慢慢放鬆，將臀部放下。

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深蹲比想像中還要困難。

如果感到非常辛苦

也可以把椅子放在後面再進行。

聽說這會有所幫助～