氷板道でも餅のない下半身の作り方… 「この動作」してみてください

首都圏に大雪特報が下された中、氷板道の転倒事故の危険が高まっている。特に骨が弱い老年層は転倒事故に注意しなければならない。転倒事故の予防に役立つ下半身運動について調べる。

◇股関節骨折 最も注意しなければならない老年層が転倒時に最も気をつけなければならない部位がまさにヒップボーン、「股関節」だ。股関節骨折はしばしば太ももと骨盤をつなぐ部位が壊れることを指すが、股関節が骨折すると体重に耐えられなくなり、極度の痛みが発生し、挙動に困難を経験する。数ヵ月間、身近に寝床生活をしなければならない場合が多い。この時、免疫力が落ちる老年層は容易に肺炎や褥瘡を伴うようになり、長く横になっているので、足側の静脈の血液循環が円滑にできず、血が凝固して血栓が生じ、これは心臓発作や脳卒中のような高リスク疾患にもつながる。

転倒事故を避けるためには、普段ふくらはぎ、太もも、お尻など下半身の筋肉を鍛える必要がある。全体の筋肉の70％を占める下半身の筋肉は、簡単に倒れないように体のバランスを維持し、中心をつかむのに役立つ。

◇スクワットが助け

「下半身運動の根本」と呼ばれるスクワット動作は、太ももとお尻の筋肉を強化するのに役立ちます。ただ、高齢者は安全のために最初は椅子をつかんだ方がいい。進行順は次の通りである。まず、よく固定された椅子の背もたれをつかんで立って肩幅くらい足を広げ、太ももが地と平行になるほどにお尻を後ろにずっと抜きながらゆっくり膝を曲げて立ち上がる。椅子を持って運動するのが慣れたら、手を離してお尻を下げて立ち上がってみるようにする。両手は胸の前に置き、手にポッドを抱き、中心を維持する。

◇ヒップアブダクションも好き

ヒップ関節の柔軟性を高める「ヒップアブダクション」もおすすめ。ヒップアブダクションは文字通りお尻を外に伸ばす動作だ。ヒップアブダクションは横に横になって息を吐きながら片足を持ち上げる動作だ。できるだけ股関節と腰の力で動くことが重要です。この時膝・足首・つま先までまっすぐに伸ばさなければ効果が良い。この動作を3秒間維持し、息を吸いながら足を下げる。この姿勢が容易になったら、ゴムバンドをふくらはぎにはめて運動強度を一層高めてみるようにする。

◇ヒップブリッジおすすめヒップブリッジはお尻の筋肉を育てるのに最も効果的な運動です。方法は簡単です。天井を見て横になった後、膝を90度に立ててお尻を持ち上げれば良い。ただし、腹部の力を維持した状態で腰を上げなければならない。膝ではなく足の内側と腰に強い力が感じられるように緊張を維持する。力を与えた状態でそのままヒップを持ち上げて緊張を維持した後、ヒップを下げながらゆっくりと力を抜く。

===========

スクワットの考えより簡単ではありませんでした。

難しすぎると

後ろに椅子を置くことも

役に立つそうですね～