韓国人の10人に3人は朝食をとらない（疾病管理庁の統計）。20代の60％が朝食を抜いている。簡単でも朝食をとることで、一日を活気に満ちたものにできるだけでなく、長期的に健康を維持するのにも役立つ。特に、ナッツや豆などの植物性食品を摂るのが良い。

 

健康を保つ最も簡単な方法、朝食をとること

 

朝食をとると、すっきりとした気持ちで一日を始めることができる。

 

食事を抜くと、脳にとっての燃料であるブドウ糖が十分に供給されず、活性度が低下し、思考力・集中力・認知能力などが低下する。感情も不安定になる。食欲中枢と感情中枢が興奮するためである。

 

スペインのカスティーリャ＝ラマンチャ大学の研究によると、朝食を摂るだけで不安な感情が引き起こす行動問題を減らすことができることが示されました。

長期的に健康を考えると、朝食をとることが良いです。まず、朝食を抜くと糖尿病のリスクが高まります。空腹状態が長く続くと、昼食後にどんな食べ物を摂っても血糖値とインスリン値の上昇幅が大きくなります。血糖値のスパイクは糖尿病のリスクを高める代表的な要因です。韓林大学康東聖心病院の研究によると、朝食をとらなかった人は、朝食をとった人よりも糖尿病前段階の可能性が1.26倍高かったです。

 

長時間の空腹状態により食欲促進ホルモンの分泌量が増加し、食べる行為自体に大きな喜びを感じることも問題です。昼食と夕食で過食の可能性が高まり、繰り返しの過食が肥満を引き起こすことがあります。ハーバード大学の研究によると、朝食を抜いたグループは、食事を摂ったグループよりも間食の摂取量、食事の速度、ウエスト周囲、体重、血糖値、血圧、コレステロール値が上昇しました。過食を我慢しても、より少ないカロリーで身体の機能を維持することに慣れてしまい、新陳代謝率が低下する副作用が生じます。

 

ナッツ類・全粒穀物・豆類・野菜の推奨

 

朝は簡単な食事をとり、空腹状態を避けるだけで良いです。食事メニューとしては、卵などの動物性食品よりも、ナッツなどの植物性食品を摂取する方が良いです。ドイツ糖尿病研究センターが37の研究を分析した結果、卵1個をナッツ25〜28gに置き換えると、心血管疾患の発症リスクを17%、2型糖尿病を18%、早期死亡リスクを15%低減できることがわかりました。加工肉50gをひよこ豆などの豆類に置き換えると、心血管疾患の発症リスクが23%、ナッツ28〜50gに置き換えると27%、全粒穀物30gに置き換えると36%減少しました。ナッツは30gで約一握りに相当し、加工肉50gはソーセージ一つやベーコン二枚程度の量です。また、50gの鶏肉を全粒穀物30gに置き換えると、糖尿病の発症リスクが13%低下しました。加工肉、卵、チーズ、バター、ヨーグルトなどをアボカドに置き換えても、心血管疾患のリスクが低減することが示されています。

 

当日に脳機能を高めたい場合は、よく噛む必要のある食べ物を選びます。脳の血流量が増加し、血液循環がスムーズになります。例としては、ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜、ナッツ、リンゴなどがあります。食事は午前8時30分前に摂ることをお勧めします。アメリカのノースウェスタン大学医学部の研究によると、最初の食事を8時30分前に摂る人は、他の時間帯に食べる人よりもインスリン抵抗性が低く、糖尿病予防に役立つことがわかっています。インスリン抵抗性とは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの機能が低下することを指します。

 

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朝食は午前8時30分前に摂ること。

じゃあ、出勤前にちゃんと食べているんですね。

 

週末は寝坊してその時間に起きられませんがね（笑）