「ナトリウム排出にバナナより良い果物を知っていますか」

塩辛い食べ物を頻繁に食べると血管が狭くなり、血圧が上昇する。高血圧など各種疾患のリスクが高まる要因だ。

塩辛い食べ物を減らすと同時に、ナトリウムを私たちの体からエクスポートすることも重要です。カリウムは尿を通してナトリウムを排出するのを助ける栄養素です。

キム・ミンジョン米国国家公認栄養士は「カリウムは血圧調節と心臓の健康、筋肉および神経機能の支援、体液バランスに必須」とし「成人の一日の推奨量は3500mg」と説明した。

高血圧の治療と予防のためには、これより多くの3500～5000mgのカリウム摂取（米国心臓協会・AHA）が推奨される。

高カリウム食品で認知度が高いのはバナナだ。しかし、バナナよりカリウムが多い食品は多様だ。

 

キム・ミンジョン栄養士は「プルーン（西洋干し豆・prune）はカリウムが豊富な代表食品」とし、他にも「アボカド、トマト、ジャガイモ、サツマイモ、ほうれん草、豆類、ナッツ類、乳製品などに多い」とした。

 

プルンは骨の健康に良い食品としてよく知られていますが、カリウムも豊富です。食品医薬品安全処食品栄養成分材料によると、100g当たり（以下基準と同じ）バナナにはカリウムが355mgある。米国農務省（ＵＳＤＡ）資料でプルンのカリウム含量は７３２ｍｇだ。バナナより約2倍多い。プルーン100gは10粒程度だ。

 

カリウムが豊富な他の果物と比較しても、プルンの高含有量レベルがわかります。アボカドのカリウム含有量は485mgです。トマト250mg、メロン218mg、オレンジ152mgですべてプルンより少ない。

野菜の中ではジャガイモが挙げられる。特に紫色のジャガイモに多い。紫色品種のカリウム含量は588mg、スミジャガイモは335mgである。

ジャガイモのカリウム効能は最近、米国栄養学会年次会議（NUTRITION 2024）でも報告された。米国ラスベガスのネバダ大学（UNLV）研究陣は論文を通じて「高カリウム食は高血圧や糖尿病予防に重要だ」とし、「ジャガイモは西洋食でカリウムと食物繊維が豊富な食品の一つ」と説明した。続いて「フライドポテトのようなレシピは健康ではない」とし「カリウムを最大限保存するには焼いて皮をむく食べること」を勧めた。

 

ジャガイモに劣らずカリウムの多い野菜はカボチャです。簿記除去にもいい。品種の中では、カボチャが古いカボチャやカボチャより多い。カボチャのカリウム含有量は４１２ｍｇである。

 

豆類にもカリウムが豊富で、特に小豆の含有量が多い。赤い小豆（乾燥したもの）の含有量は１３３３ｍｇだ。レンチル豆（乾燥茶色）にも943mg入っている。

 

==========

バナナだけがナトリウム排出に良いのではなく、

他の果物の野菜もたくさん入れます。