Pentingnya diet dan olahraga sama pentingnya... Asosiasi Diabetes Amerika pertama kali menyebutkan 'Ini🤔🤔'

Ketika mencegah dan mengelola diabetes, ada faktor yang sama pentingnya dengan 'diet' yang secara langsung meningkatkan kadar gula darah. Yaitu ' tidur'. Seberapa pentingnya? American Diabetes Association (ADA) bulan lalu mengumumkan bahwa 'jam dan kualitas tidur' pertama kali dimasukkan ke dalam daftar pengelolaan standar diabetes tahun 2025.

 

Ringkasan dua baris dari surat diabetes hari ini

1. 'Tidur' sama pentingnya dengan olahraga dan diet dalam pengelolaan diabetes.

Dengan pola hidup bangun pagi, tidur nyenyak selama 7 jam, kadar gula darah akan turun drastis.

 

Pengaruh tidur terhadap kadar gula darah... Apa mekanismenya?

ADA menyatakan pada tanggal 9 bulan lalu bahwa ' tidur' adalah faktor gaya hidup yang penting dalam pengelolaan diabetes, setara dengan olahraga dan diet. Terutama, ini dianggap kunci dalam pengelolaan pradiabetes dan diabetes tipe 2. Profesor Kang Seung-geol dari Departemen Kesehatan Mental di Rumah Sakit Gachon Gil, yang mendalami penelitian tentang kedokteran tidur, mengatakan, "Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk menyebabkan perubahan dalam metabolisme glukosa dan hormon dalam tubuh, sehingga pengaturan kadar gula darah menjadi sulit," dan "Ini meningkatkan nafsu makan, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh."

 

Jika tidur tidak nyenyak, tubuh kita akan mengalami peningkatan toleransi glukosa, penurunan kadar triptofan, dan peningkatan sekresi kortisol di tengah malam. Toleransi glukosa mengacu pada 'sifat menghambat penyerapan glukosa oleh sel' di dalam darah. Jika toleransi ini meningkat, lebih banyak glukosa tetap di dalam darah karena tidak diserap oleh sel, sehingga kadar gula darah meningkat. Selain itu, triptofan, yang merupakan asam amino esensial, adalah bahan baku untuk neurotransmitter serotonin. Serotonin secara langsung mempengaruhi sekresi insulin, hormon yang menurunkan kadar gula darah. Jika kekurangan triptofan sehingga serotonin tidak diproduksi dengan baik, maka sekresi insulin akan terganggu, dan pengaturan gula darah bisa menjadi tidak stabil. Hormon stres yang dikenal sebagai 'kortisol' juga mengganggu aksi insulin, meningkatkan kadar gula darah, dan dapat menyebabkan diabetes.

 

Ketika kualitas tidur menurun, nafsu makan terhadap makanan yang meningkatkan kadar gula darah menjadi lebih besar. Profesor Kim Nan-hee dari Departemen Endokrin di Rumah Sakit Daegu Ansan mengatakan, "Berdasarkan penelitian, orang yang tidur tidak cukup mengalami peningkatan sekresi hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan, dan sebaliknya, penurunan sekresi hormon leptin yang meningkatkan rasa kenyang dan menghambat nafsu makan," katanya. "Terutama, nafsu makan terhadap makanan tinggi karbohidrat seperti kue menjadi lebih besar."

 

Tidur selama 7 jam dengan pola hidup bangun pagi

잠. 어떻게 자야, '잘' 잔 걸까요? 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추려면 수면의 ▲패턴 ▲품질 ▲시간을 고려해야 합니다. ADA에서 여러 연구 결과를 발표했는데, 그중 가장 가파르게 당뇨병 발병 위험이 커질 때는 '수면 패턴'이 어긋날 때였습니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 '저녁형 생활 패턴'은 일찍 자고 일찍 일어나는 '아침형 생활 패턴'보다 당뇨병 위험을 2.5배나 높였습니다. 수면 시간이 충분히 길어도 결과는 마찬가지였습니다. 7만 36809명을 8년간 추적·관찰한 캐나다 오타와 의대 대규모 연구에서도 잠에 들고 일어나는 시간이 불규칙한 사람은 규칙적인 사람보다 2형 당뇨병 발병 위험이 1.4배 큰 것으로 나타났습니다. 규칙적으로 못 자면 수면 품질이 떨어지는데요. 수면의 질은 ▲자주 깨거나 ▲깊게 자지 못하거나 ▲코골이·수면무호흡증 등이 있을 때 감소합니다. 수면 패턴과 상관없이 품질이 떨어지면 당뇨병 발병 위험이 최대 84% 증가한다고 ADA는 발표했습니다.

 

Waktu tidur juga penting. Asosiasi menyatakan bahwa "berdasarkan hasil dari berbagai penelitian, ada hubungan berbentuk U antara waktu tidur dan tingkat kejadian diabetes tipe 2." Waktu yang paling rendah risikonya untuk terkena diabetes adalah '7 jam'. Tim peneliti dari Universitas Uppsala di Swedia mengikuti 247.867 orang selama 12,5 tahun, dan mereka menemukan bahwa jika tidur kurang dari 5 jam setiap hari, risiko terkena diabetes meningkat secara signifikan. Menjaga pola makan sehat saja tidak cukup, risiko hanya berkurang tetapi tidak hilang sepenuhnya. Ada juga hasil penelitian domestik yang menargetkan orang Korea. Tim penelitian bersama dari Universitas Transportasi Korea dan Universitas Shinhan menggunakan data Survei Kesehatan dan Gizi Nasional 2019-2020 untuk menganalisis hubungan antara pola tidur dan risiko diabetes pada 2.934 orang dewasa yang tidak didiagnosis diabetes. Hasilnya, kelompok yang tidur antara 7 hingga 7,9 jam memiliki kadar glukosa puasa dan tingkat pra-diabetes terendah. Profesor Kang Seung-geol mengatakan, "Terutama, kekurangan waktu tidur dan diabetes terbukti memiliki hubungan sebab-akibat," dan "Meskipun tidur lebih dari 9 jam belum terbukti secara sebab-akibat, orang yang tidur terlalu banyak mungkin memiliki penyakit seperti sleep apnea yang meningkatkan risiko terkena diabetes."

 

Tidur vs Bangun, tarik dulu 'waktu ini'

Tidur tidak selalu sesuai keinginan. Jika bukan waktu tidur biasanya, pikiran hanya akan 'bingung'. Lingkungan tidur harus diperbaiki. Untuk membiasakan pola hidup tidur lebih awal dan bangun lebih awal, pertama-tama harus mengatasi 'waktu bangun'. Profesor Kang Seung-geol mengatakan, "Jangan terlalu terikat pada waktu tidur, meskipun tidur terlambat dan kurang, yang penting adalah bangun pada waktu tertentu sambil terkena cahaya terang," dan "Waktu tidur juga harus dipercepat secara bertahap untuk memastikan durasi tidur." Sebelum tidur, hindari paparan cahaya biru dari televisi atau ponsel, dan buat lingkungan tidur bebas dari suara dan cahaya. Jika setelah 20 menit mencoba tidur tetapi tidak bisa tidur, sebaiknya bangun dan relaksasi tubuh dengan meditasi di ruang lain, lalu kembali ke kamar tidur. Jika tetap tidak bisa tidur, lakukan olahraga di siang hari dan hindari minuman berkafein seperti kopi. Jika usaha ini tetap tidak membantu tidur, konsultasikan ke dokter spesialis.

 

🌈🌈🌈🌈🌈

Pola hidup yang bangun pagi selama 7 jam

Tidur nyenyak dan jalani hidup yang sehat

Semoga tetap dipertahankan♡