减轻体重 增加肌肉量……适量食用“这种食物”有助于健康和身材管理

有助于减重和维持肌肉量，也有益于心脏健康

鸡蛋是富含蛋白质的食品，适量食用有助于减轻体重。 [图片=盖蒂图片银行

 

大量营养素蛋白质、脂肪和碳水化合物在我们身体中各自发挥着独特的作用。蛋白质构建和维持肌肉和骨骼，脂肪起到阻止体内热量散失的绝缘作用，并帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K。碳水化合物为身体的细胞、组织和器官提供活力。

 

然而，有时满足这些需求可能很难，尤其是在试图减重和保持肌肉量的情况下。遵循高蛋白、低脂肪的饮食有助于同时实现这两个目标。

 

低脂肪高蛋白饮食不仅有助于减轻体重和脂肪，还能比标准蛋白质饮食更好地保护肌肉和新陈代谢。在蛋白质中，为了减重，低脂肪蛋白质的摄入尤为重要。

 

低脂肪蛋白质是含饱和脂肪较少的蛋白质食品，热量低，对心脏健康也有益。关于此，我们根据美国健康医疗媒体《健康（Health）》的资料，了解了有助于减重的代表性低脂肪蛋白质食品。

 

鸡蛋=一个大鸡蛋含有6克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质有助于保护骨骼肌健康，并在下一餐中减少热量摄入。鸡蛋含有脂肪和胆固醇，但适量食用与心脏疾病无关。

 

作为早餐吃鸡蛋是减重的最佳选择之一。健康且高蛋白的早餐可以在之后减少食欲，有助于减轻体重。高蛋白早餐有助于减轻体重和体脂。

 

无脂或低脂牛奶=脂肪含量为零或1%的牛奶，每杯含蛋白质8克，脂肪0.2~2克。牛奶是蛋白质、钙、维生素D、磷、镁、钾、维生素B12和锌等多种营养素的重要来源。这些营养素参与许多身体功能，从肌肉和骨骼健康、能量生成到免疫支持。

 

豆类及豆制品=如毛豆等豆类和用豆制成的豆腐等食品脂肪较少，蛋白质丰富。半杯毛豆含有7克蛋白质，半杯豆腐含有10克蛋白质。

 

大量营养素蛋白质、脂肪和碳水化合物在我们身体中各自发挥着独特的作用。蛋白质构建和维持肌肉和骨骼，脂肪起到阻止体内热量散失的绝缘作用，并帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K。碳水化合物为身体的细胞、组织和器官提供活力。

 

然而，有时满足这些需求可能很难，尤其是在试图减重和保持肌肉量的情况下。遵循高蛋白、低脂肪的饮食有助于同时实现这两个目标。

 

低脂肪高蛋白饮食为主要的减肥方式，不仅有助于减轻体重和脂肪，还能保护肌肉和新陈代谢，优于标准蛋白质减肥。尤其在减重过程中，低脂肪蛋白质的摄入尤为重要。

 

低脂肪蛋白质是含饱和脂肪较少的蛋白质食品，热量低，对心脏健康也有益。关于此，我们根据美国健康医疗媒体《健康（Health）》的资料，了解了有助于减重的代表性低脂肪蛋白质食品。

 

鸡蛋=一个大鸡蛋含有6克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质有助于保护骨骼肌健康，并在下一餐中减少热量摄入。鸡蛋含有脂肪和胆固醇，但适量食用与心脏疾病无关。

 

作为早餐吃鸡蛋是减重的最佳选择之一。健康且高蛋白的早餐可以在之后减少食欲，有助于减轻体重。高蛋白早餐有助于减轻体重和减少体脂肪。

 

无脂或低脂牛奶=脂肪含量为零或1%的牛奶，每杯含蛋白质8克，脂肪0.2~2克。牛奶是蛋白质、钙、维生素D、磷、镁、钾、维生素B12和锌等多种营养素的重要来源。这些营养素参与许多身体功能，从肌肉和骨骼健康、能量生成到免疫支持。

 

豆类及豆制品=如毛豆等豆类和豆制品如豆腐脂肪较少，蛋白质丰富。半杯毛豆含有7克蛋白质，半杯豆腐含有10克蛋白质。

 

豆腐等豆制品提供多种营养素，并与降低胆固醇、心脏疾病以及某些类型癌症的风险有关。罐装豆子（100克）含有7到8克蛋白质。

 

大豆中的植物蛋白具有类似于对肠道有益的纤维的强大作用，有助于体重管理。此外，还与降低心血管疾病风险因素有关。

 

100克扁豆含有9克蛋白质和0.4克脂肪，是豆类之一。扁豆富含蛋白质、纤维和各种营养素，有助于保持饱腹感、血糖控制和血压调节。一杯豌豆含有9克蛋白质和0.4克脂肪。

 

鸡胸肉=鸡肉也是优质的蛋白质来源。像鸡肉这样的瘦肉的热量大部分来自蛋白质。减重最好的鸡肉部位是去皮去骨的鸡胸肉。100克鸡胸肉含有165卡路里，提供约31克蛋白质。

 

低脂肪奶酪=每杯脂肪含量不超过2%的奶酪，含蛋白质24克，脂肪5克。奶酪的营养成分与希腊酸奶相似。富含蛋白质、钙和其他必需营养素。研究表明，奶酪有助于增加饱腹感，有助于控制空腹感。

 

猪肉、牛肉里脊、腰肉=猪肉的里脊和腰肉、牛肉的腰肉等特定部位蛋白质丰富，脂肪不过多。猪肉瘦肉部分每100克含蛋白质22克，脂肪仅4克。

 

除了蛋白质外，猪肉还富含特定的维生素B族、硒和锌。牛肉瘦肉部分每100克含蛋白质23克，脂肪2到6克。牛肉还提供铁、锌和维生素B等宝贵的营养素。

 

无脂希腊酸奶=一份无脂希腊酸奶（156克容器）含有16克蛋白质。希腊酸奶被认为是减重和塑造肌肉人群的完美食品。

 

金枪鱼=每100克金枪鱼含蛋白质22~25克，脂肪0.5~1克。金枪鱼提供维生素B复合体、维生素A和D、铁、硒、磷以及对健康有益的脂肪。

 

虾=虾是蛋白质和维生素B12、磷、胆碱等营养素的良好来源。100克虾含有20克蛋白质，脂肪为0.5克。大部分脂肪也是对健康有益的Omega-3脂肪酸。

 

三文鱼=大约85克三文鱼含有17~19克蛋白质，4~5克脂肪。除了蛋白质外，还提供对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸和多种营养素。

 

白肉鱼类=比目鱼、大浦鱼、鳕鱼、秋刀鱼、比目鱼、黑鲷等白肉鱼类也能提供与金枪鱼和三文鱼一样丰富的蛋白质和Omega-3脂肪酸等各种营养素。每100克这种白肉鱼含有12~20克蛋白质，脂肪则为0.4~1.7克。

 

权顺一 kstt77@kormedi.com