Berolahraga tanpa rencana tidak akan membuat berat badan turun😱...solusinya apa?🤔🤔

Olahraga diketahui oleh semua orang dapat menjaga kesehatan tubuh dan juga penting untuk diet. Namun, terkadang kita merasa bingung tentang jenis olahraga apa dan bagaimana cara melakukannya untuk menurunkan berat badan. Tidak ada satu jawaban pasti untuk melakukan olahraga terbaik yang sesuai dengan saya. Berikut adalah empat tips olahraga untuk menurunkan berat badan yang baru-baru ini diperkenalkan oleh media kesehatan Amerika, 'HealthDay'.

 

Menyeimbangkan olahraga dan diet

Kunci penurunan berat badan adalah harmoni antara olahraga dan nutrisi. Dr. Russell Kamhi dari Departemen Ilmu Olahraga di New York Northwell Health Orthopedic Research Institute mengatakan, "Pengaturan diet bertanggung jawab sebesar 80% dari penurunan berat badan," dan "Segala usaha untuk menurunkan berat badan akan gagal tanpa pengaturan diet." Meningkatkan aktivitas fisik sambil mengurangi kalori sangat penting. Klinik Mayo merekomendasikan mengurangi sekitar 500-750 kkal per hari untuk menurunkan sekitar 1,5 pon (sekitar 0,7 kg) per minggu. Olahraga dan aktivitas fisik juga membantu tidak hanya dalam menjaga berat badan tetapi juga dalam mencegah penurunan kepadatan tulang dan massa otot.

 

◇Berolahraga aerobik dan kekuatan secara bersamaan

Jika penurunan berat badan adalah tujuan utama, disarankan untuk menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kardio dilakukan selama sekitar 30 menit dan sebaiknya dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu. Latihan kekuatan dilakukan selama 30 hingga 60 menit, dengan melakukan 8 hingga 12 set per sesi. Beristirahat singkat di antara set. Dr. Kamhi mengatakan, "Latihan kardio membakar lemak saat berada dalam kisaran detak jantung target." Kisaran detak jantung target dapat dihitung dengan mudah. Kurangi usia dari 220 untuk mendapatkan detak jantung maksimum, dan dari situ, 50-70% adalah kisaran detak jantung target. Pengukur detak jantung sangat berguna, tetapi jika Anda merasa sedikit sesak napas dan sulit berbicara, itu sudah cukup. Pada zona pembakaran lemak, Anda bernapas tidak hanya melalui hidung tetapi juga melalui mulut.

 

Memilih olahraga yang dapat dinikmati dan dipertahankan secara berkelanjutan

Latihan kardio seperti bersepeda, berenang, atau menggunakan alat elips adalah latihan yang baik untuk memulai dengan dampak rendah. Setelah itu, tingkatkan intensitas secara bertahap dengan bergantian berjalan dan berlari di treadmill. Latihan kekuatan juga sama. Dr. Kamhi mengatakan, "Latihan kekuatan yang cocok untuk pemula meliputi squat, lunges, step-up, push-up, row, dan plank," dan "Saat melakukan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk melibatkan kelompok otot besar dan latihan kaki." Selain itu, menjaga motivasi juga penting dengan membuat latihan menyenangkan. Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat (NLM) menyatakan, "Yang paling penting adalah memilih latihan yang Anda nikmati dan dapat dipertahankan," dan "Berolahraga bersama teman, mengikuti kelas tari, yoga, dan sebagainya juga direkomendasikan."

 

◇ Menetapkan tujuan dan mendorong perubahan

Sebelum memulai diet, disarankan untuk memeriksa indeks massa tubuh (BMI) dan berkonsultasi dengan dokter untuk menetapkan tujuan. Misalnya, jika menargetkan penurunan 10 pound (sekitar 4,5 kg), bahkan perubahan kecil dapat berdampak besar pada kesehatan. Jika setelah berolahraga selama 1-2 minggu tidak ada kemajuan, mungkin saatnya untuk mengubah rutinitas latihan. Dr. Kamhi mengatakan, "Mengulangi latihan yang sama akan menyebabkan hasilnya stagnan," dan "Anda tidak perlu mengubah latihan setiap hari atau setiap minggu, tetapi sedikit variasi dapat membantu tubuh beradaptasi dan berkembang."

 

 

🌈🌈🌈🌈🌈

Dietnya sekitar 80 persen~ memang benar, pengaturan pola makan bersama dengan olahraga

Saya harus melakukannya~ Saya pikir baik untuk melakukan latihan kekuatan bersamaan.