Cara Membangun Tubuh Bagian Bawah yang Tak Tergoyahkan di Jalanan Es… Coba Gerakan Ini

Dengan adanya peringatan salju lebat yang dikeluarkan untuk wilayah metropolitan, risiko jatuh di jalanan yang licin semakin meningkat. Lansia, yang memiliki tulang lemah, harus lebih berhati-hati. Mari kita pelajari tentang latihan tubuh bagian bawah yang dapat membantu mencegah jatuh.

◇Patah tulang pinggul adalah hal terpenting yang perlu diwaspadai. Area yang paling harus diwaspadai oleh lansia saat terjatuh adalah tulang pinggul, atau "sendi pinggul". Fraktur pinggul umumnya terjadi ketika sendi tersebut menghubungkan paha ke panggul. Fraktur pinggul dapat menyebabkan nyeri hebat dan kesulitan bergerak, sehingga tidak mampu menopang berat badan. Pasien seringkali harus beristirahat di tempat tidur selama berbulan-bulan. Lansia dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah lebih rentan terhadap pneumonia dan luka baring. Berbaring terlalu lama juga dapat menghambat sirkulasi darah di pembuluh darah kaki, yang menyebabkan pembekuan darah. Hal ini dapat menyebabkan kondisi berisiko tinggi seperti serangan jantung atau stroke.

Untuk menghindari jatuh, penting untuk secara teratur memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk betis, paha, dan bokong. Otot-otot ini, yang mencakup 70% dari total massa otot Anda, membantu menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh.

◇Squat membantu

Squat, yang sering disebut sebagai "dasar latihan tubuh bagian bawah," membantu memperkuat otot paha dan bokong. Namun, demi alasan keamanan, lansia disarankan untuk berpegangan pada kursi terlebih dahulu. Berikut cara melakukannya: Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu, berpegangan pada sandaran kursi yang kokoh. Perlahan tekuk lutut, rentangkan pinggul ke belakang hingga paha sejajar dengan tanah, lalu berdiri tegak. Setelah Anda merasa nyaman berpegangan pada kursi, cobalah melepaskan tangan, menurunkan pinggul, lalu berdiri. Satukan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan.

◇Saya juga menyukai abduksi pinggul

Saya juga merekomendasikan "abduksi pinggul," yang meningkatkan fleksibilitas pinggul. Abduksi pinggul secara harfiah meregangkan bokong ke luar. Berbaringlah miring dan hembuskan napas sambil mengangkat satu kaki. Penting untuk menggunakan kekuatan sebanyak mungkin dari pinggul dan bokong Anda. Untuk hasil terbaik, jaga agar lutut, pergelangan kaki, dan jari kaki Anda tetap lurus. Tahan posisi ini selama tiga detik, lalu tarik napas dan turunkan kaki Anda. Jika pose ini terasa mudah, cobalah menambahkan karet gelang ke betis Anda untuk meningkatkan intensitasnya.

◇Rekomendasi Jembatan Pinggul Latihan hip bridge adalah latihan paling efektif untuk membangun otot bokong. Caranya sederhana: Berbaring telentang, tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat, dan angkat bokong Anda. Pertahankan kekuatan otot perut saat mengangkat bokong. Pertahankan ketegangan di bagian dalam kaki dan bokong, bukan di lutut. Angkat bokong Anda sambil mempertahankan ketegangan, lalu lepaskan ketegangan secara perlahan saat menurunkan bokong.

===========

Squat ternyata tidak semudah yang saya kira.

Jika terlalu sulit

Ini juga dilakukan dengan kursi di belakang Anda.

Mereka bilang itu membantu ~